Как повысить гемоглобин

Гемоглобин переносит кислород к тканям, поэтому его нехватка даёт слабость, бледность и одышку. Рассказываем, как поддержать уровень железа питанием и привычками, не отменяя назначений врача.

Зачем нужен гемоглобин

Гемоглобин — это белок внутри красных кровяных клеток, который связывает кислород в лёгких и разносит его по всему телу. Когда его мало, ткани получают меньше кислорода, и человек чувствует слабость, быстро устаёт, у него бледнеет кожа и появляется одышка.

Чаще всего низкий гемоглобин связан с нехваткой железа, реже — с дефицитом витамина B12, фолиевой кислоты или с кровопотерей. Поэтому прежде чем «поднимать» показатель едой, важно сдать анализ и понять причину.

Нормы гемоглобина зависят от пола и возраста, поэтому ориентироваться на «средние цифры» из интернета не стоит — расшифровкой должен заниматься врач.

Продукты с железом

Железо бывает двух видов: гемовое из продуктов животного происхождения и негемовое из растительной пищи. Гемовое железо из мяса, печени и рыбы усваивается лучше всего.

Включайте в рацион нежирное красное мясо, курицу, индейку, рыбу и морепродукты, а также субпродукты в умеренных количествах. Среди растительных источников полезны чечевица, фасоль, нут, гречка, овсянка, шпинат, тыквенные семечки и тофу.

• Нежирное мясо и птица — два-три раза в неделю.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут.
• Крупы: гречка, овсянка, пшено.
• Семечки, орехи и тёмно-зелёные овощи.

Как улучшить усвоение

Железо лучше всасывается в паре с витамином C. Добавляйте к железосодержащим блюдам свежие овощи, болгарский перец, зелень, лимонный сок, ягоды или цитрусовые. Например, гречку стоит сочетать с салатом из перца, а мясо — с томатами.

Варите еду меньше, чем обычно, и не разваривайте овощи в кашу: длительная тепловая обработка снижает доступность железа и витаминов.

Готовить лучше в чугунной посуде — при готовке кислых блюд небольшое количество железа переходит в еду, хотя заметного лечебного эффекта это не даёт.

Что мешает усвоению

Чай и кофе содержат танины, которые связывают железо и мешают его всасыванию. Не запивайте ими еду — лучше подождать час-полтора после приёма пищи.

Молочные продукты богаты кальцием, который конкурирует с железом за усвоение. Не ешьте творог, сыр или йогурт одновременно с мясными и железосодержащими блюдами.

Отруби и продукты с высоким содержанием фитатов также снижают всасывание, поэтому их лучше не совмещать с основным источником железа.

Когда нужен врач

Одним питанием поднять гемоглобин получается не всегда: при выраженном дефиците врач назначает препараты железа, а их дозировку подбирают по анализам. Самолечение железом может быть вредным, так как его избыток токсичен.

Обязательно покажитесь врачу, если на фоне слабости есть бледность, головокружение, одышка, учащённое сердцебиение или вы заметили кровь в стуле.