Как снизить холестерин

Холестерин нужен организму, но его избыток в крови повышает риск болезней сердца и сосудов. Разбираем простые и доказанные способы держать показатели в норме.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Холестерин не растворяется в крови и путешествует по сосудам в составе частиц-липопротеинов. Условно их делят на «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые откладываются на стенках сосудов, и «хорошие» липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые уносят излишки обратно в печень.

Опасен не сам холестерин из еды, а общий баланс: высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП повышают риск атеросклероза — образования бляшек, сужающих сосуды.

На уровень холестерина влияют наследственность, питание, вес и физическая активность. Поэтому менять стоит весь образ жизни, а не только убирать яйца или масло.

Питание

Главный враг сосудов — не столько сам холестерин, сколько насыщенные жиры и трансжиры. Сократите жирное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, выпечку и фастфуд. Вместо них выбирайте растительные масла, рыбу, орехи и авокадо.

Увеличьте долю растворимой клетчатки: овсянка, ячмень, бобовые, яблоки и морковь связывают часть холестерина в кишечнике и помогают выводить его из организма.

• Рыба, богатая омега-3, — два-три раза в неделю.
• Овощи и фрукты — не меньше пяти порций в день.
• Цельнозерновые крупы вместо белого хлеба.
• Орехи и семечки — небольшая горсть ежедневно.

Движение и вес

Регулярная аэробная нагрузка повышает уровень «хорошего» холестерина и помогает контролировать вес. Достаточно ста пятидесяти минут умеренной активности в неделю: быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы.

Лишний вес, особенно отложение жира в области живота, ухудшает липидный профиль. Снижение веса даже на пять-десять процентов заметно улучшает показатели.

Силовые тренировки дважды в неделю тоже полезны: они поддерживают мышцы и помогают обмену веществ.

Вредные привычки

Курение повреждает стенки сосудов и снижает уровень «хорошего» холестерина, ускоряя развитие атеросклероза. Отказ от сигарет — один из самых эффективных шагов для сосудов.

Алкоголь повышает уровень триглицеридов и артериальное давление, поэтому его стоит свести к минимуму или исключить. Безопасной дозы, которая была бы «полезна для сосудов», не существует.

Хронический стресс и недосып тоже влияют на обмен веществ, поэтому полноценный сон и умение отдыхать — часть заботы о сосудах.

Контроль и врач

Холестерин никак не ощущается, пока сосуды не сузились заметно. Поэтому взрослым стоит регулярно сдавать липидный профиль — частоту подскажет терапевт с учётом возраста и факторов риска.

Если изменения образа жизни за несколько месяцев не дали результата, врач может назначить препараты. Принимать их нужно постоянно и не отменять самостоятельно, даже если анализы улучшились.