Как укрепить сосуды

От состояния сосудов зависит работа сердца, мозга и всех органов. Хорошая новость в том, что сосуды отзываются на ежедневные привычки лучше, чем на разовые процедуры.

Зачем укреплять сосуды

Сосуды — это транспортная система организма: по артериям кровь доставляет кислород и питательные вещества, по венам возвращается к сердцу. От их эластичности и чистоты зависит, насколько хорошо работают сердце, мозг и почки.

С возрастом сосуды теряют эластичность, а на их стенках могут откладываться холестериновые бляшки. Ускоряют этот процесс курение, высокое давление, лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Хорошая новость в том, что на многие факторы можно влиять. Сосуды не укрепляются за неделю, но регулярные привычки дают заметный результат за несколько месяцев.

Движение

Регулярная аэробная нагрузка тренирует сосуды: они учатся расширяться и сужаться, а сердце работает эффективнее. Достаточно ста пятидесяти минут умеренной активности в неделю — например, быстрой ходьбы по тридцать минут пять раз в неделю.

Чередуйте аэробную нагрузку с силовой дважды в неделю. Мышцы помогают поддерживать нормальный обмен веществ и здоровый вес.

Избегайте долгого сидения: вставайте и разминайтесь каждый час, ходите по лестнице и старайтесь больше двигаться в течение дня.

Питание

Для сосудов полезны продукты, богатые клетчаткой, ненасыщенными жирами и антиоксидантами: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые крупы, рыба, орехи и растительные масла. Они помогают держать холестерин и давление в норме.

Ограничьте соль — её избыток повышает артериальное давление. Норма для взрослого — не более пяти граммов соли в день, включая скрытую соль в хлебе, колбасах и готовых продуктах.

• Рыба и морепродукты — два-три раза в неделю.
• Овощи и фрукты — не меньше пяти порций в день.
• Орехи и семечки — небольшая горсть ежедневно.
• Меньше соли, колбас, выпечки и фастфуда.

Отказ от вредного

Курение — один из главных врагов сосудов: никотин и смолы повреждают их внутреннюю стенку и ускоряют образование бляшек. Отказ от сигарет быстро снижает риск, и эффект сохраняется на годы вперёд.

Алкоголь повышает давление и нагрузку на сердце, поэтому его стоит исключить или свести к минимуму. Нет «полезной» дозы алкоголя для сосудов.

Хронический стресс и недосып тоже сказываются на давлении и состоянии сосудов, поэтому полноценный сон и отдых — часть профилактики.

Контроль давления

Высокое давление долго не даёт симптомов, но постоянно травмирует сосуды. Взрослым полезно периодически измерять давление дома и знать свои обычные цифры.

Если давление регулярно выше 140/90 мм рт. ст., обратитесь к врачу: возможно, понадобятся препараты. Назначенное лечение принимают постоянно, даже когда самочувствие хорошее.

Следите также за уровнем сахара и холестерина в крови — это ключевые показатели здоровья сосудов.