Как перестать храпеть

Храп мешает не только тем, кто рядом, но и самому человеку: сон становится поверхностным, а по утрам нет бодрости. Рассказываем, какие изменения образа жизни и спального места помогают дышать во сне свободнее.

Почему человек храпит

Храп возникает, когда во сне расслабляются мышцы мягкого нёба и языка, а поток воздуха проходит через суженные дыхательные пути и заставляет ткани вибрировать. Громкость зависит от того, насколько сильно сужен проход и насколько расслаблены ткани.

На храп влияют поза сна, заложенность носа, лишний вес, алкоголь перед сном и особенности строения дыхательных путей. У некоторых людей сужение настолько сильное, что дыхание на короткое время останавливается — это уже отдельное состояние, о котором ниже.

Поза сна и подушка

Сон на спине — самая частая поза, провоцирующая храп: язык западает назад и сужает дыхательные пути. Попробуйте спать на боку. Чтобы не переворачиваться на спину ночью, можно подложить за спину валик или пришить к пижаме небольшой карман с теннисным мячиком.

Подушка должна поддерживать шею в ровном положении, не запрокидывая голову назад и не прижимая подбородок к груди. Слишком высокая или слишком плоская подушка усиливает храп.

Приподнятое изголовье кровати на десять сантиметров облегчает дыхание тем, кто храпит из-за заложенности носа или лишнего веса.

Вес и носовое дыхание

Лишний вес — один из главных факторов храпа: жировая ткань вокруг шеи сдавливает дыхательные пути. Снижение веса даже на несколько килограммов часто делает храп заметно тише.

Проверьте, свободно ли вы дышите носом. При искривлении перегородки, хроническом насморке или аллергии человек дышит ртом, что усиливает храп. Промывание носа солевым раствором перед сном помогает очистить проходы.

• Спите на боку, а не на спине.
• Держите спальню прохладной и проветренной.
• Увлажняйте воздух, если он слишком сухой.
• Промывайте нос перед сном при заложенности.

Вечерние привычки

Алкоголь за два-три часа до сна сильно расслабляет мышцы глотки и усиливает храп даже у тех, кто обычно спит тихо. То же касается снотворных и успокаивающих средств — принимайте их только по назначению врача.

Плотный ужин перед сном тоже не помогает: полный желудок давит на диафрагму. Ужинайте за два-три часа до сна и не переедайте на ночь.

Отказ от курения уменьшает отёк и раздражение слизистой дыхательных путей, а значит, и громкость храпа.

Когда храп опасен

Если близкие замечают, что во сне вы периодически перестаёте дышать, а днём мучает сонливость, головная боль по утрам и усталость — это может быть апноэ сна. Такое состояние повышает нагрузку на сердце и требует обследования.

Обратитесь к врачу также при очень громком храпе, который не уменьшается от изменения привычек, или при беспокойном сне с частыми пробуждениями.