체중을 늘리고 싶은 사람은 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 근육은 인체의 질을 담당하기 때문에 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 체중 감량에도 중요합니다. 또한 "유지 관리"에 많은 에너지가 소비됩니다.

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근육에는 충분한 양의 건축 자재, 즉 단백질이 필요합니다. 그렇지 않으면 성장하지 못하고 심지어 붕괴되기 시작할 것입니다. 그러나 필요한 일일 섭취량을 크게 초과하면 신장과 간 기능에 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 특정 사람이 섭취해야 하는 단백질의 양을 정확하게 계산하는 것이 중요합니다.

왜 단백질이 필요한가요?

단백질은 근육과 기타 조직(손톱, 머리카락 등)을 만드는 데 필요합니다. 또한 대사 과정을 보장하고 세포 간에 전달되는 신호로도 사용됩니다.

단백질은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

• 촉매 - 신체에서 일어나는 과정을 가속화합니다.
• 보호 - 면역 체계의 기능을 보장하고 항체 생성에 참여합니다.
• 구조적 - 살아있는 유기체 세포의 필수 구성 요소입니다.
• 호르몬 - 호르몬 단백질은 호르몬 시스템의 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 수송 - 다양한 물질과 구성요소를 기관으로 전달하는 데 도움을 줍니다(예: 헤모글로빈은 산소 수송을 담당합니다).
• 영양가 있는 - 기아의 경우 예비품으로 사용됩니다.
• 수축성 - 단백질 구조 덕분에 근육은 긴장하고 이완할 수 있습니다.

인체의 단백질은 근육 섬유를 구성하는 분자 형태로 제공됩니다. 이 분자는 훨씬 더 작은 "구성 요소"인 아미노산으로 구성됩니다. 그것들은 교체 가능하고 교체 불가능합니다. 전자(글루타민, 알라닌, 아르기닌, 글리신 등)는 체내에서 생성되지만 부하가 증가하면 빠르게 소모됩니다. 필수 아미노산(라이신, 류신, 발린, 이소류신 등)은 음식이나 스포츠 보충제를 통해서만 외부적으로 얻을 수 있습니다.

가장 많은 단백질은 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈와 같은 식품에서 발견됩니다. 또한 스포츠 영양을 사용할 수 있습니다. 특히 최대 30g의 단백질을 함유하는 단백질 또는 게이너입니다. BCAA와 같은 보충제를 섭취하면 개별 필수 아미노산(류신, 발린, 이소류신)을 얻을 수 있습니다.

충분한 아미노산을 섭취하지 않으면 근육 성장이 제한됩니다. 말 그대로 섬유질을 만들 수 있는 것이 없기 때문입니다. 따라서 근육량을 늘리기 위한 훈련이 헛되지 않도록 하려면 몸에 충분한 단백질이 있는지 확인해야 합니다.

남성과 여성 모두 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 소녀들은 때때로 이것을 두려워하고 단백질 식품 섭취를 최소화하려고 노력합니다. 그러나 단백질만으로는 근육을 만들 수 없습니다. 훈련 중에 고장이 납니다. 단백질이 충분하지 않으면 근섬유가 회복되지 않고 신체의 질도 나빠지게 됩니다.

일일 기준

일일 단백질 섭취량은 사람마다 다릅니다. 체중, 신체 활동 수준 및 대사율에 따라 다릅니다.

훈련의 목적을 고려해 볼 가치가 있습니다. 많은 사람들은 근육량을 늘릴 때만 식단에 포함된 단백질의 양을 모니터링해야 한다고 믿습니다. 그러나 체중을 감량하면 신체에서는 단백질 식품에 대한 필요성이 훨씬 더 커집니다.실제로 칼로리가 부족한 상황에서는 근육이 파괴되기 시작합니다. 충분한 단백질을 섭취해야만 저장할 수 있습니다.

건조 중에 단백질 식품의 비율을 높이는 것이 특히 중요합니다. 많은 사람들이 이를 정기적인 체중 감량과 혼동합니다. 하지만 건조와 다이어트를 비교할 수는 없습니다. 처음에는 가능한 한 적은 양의 탄수화물을 섭취해야 하며 이는 신체에 많은 스트레스를 줍니다. 따라서 프로 운동선수만이 이러한 조치를 취해야 합니다.

또한 충분한 근육량을 확보한 후에만 절단을 시행합니다. 결과적으로 체지방률을 줄여 몸을 탄탄하게 만들어주어야 합니다. 근육 증가를 잃지 않으려면 운동선수는 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 건조 기간은 짧아야 한다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 대회 준비 기간은 보통 2~6주 정도입니다.

특정 목표를 달성하기 위한 운동 중 영양소의 비율이 그림에 표시되어 있습니다.

하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 그램 단위로 계산됩니다. 일반적으로 허용되는 대략적인 표준은 다음과 같습니다.

• 스포츠에 종사하지 않는 일반인의 경우 1 - 1.6g;
• 근육량을 얻기 위해 1.6 - 2.2g;
• 체중 감량을 위해 2.2 - 2.6g;
• 건조용 2.6~3.3g.

이를 바탕으로 일일 기준을 스스로 계산하는 것은 쉽습니다. 체중(kg)에 필요한 단백질 양을 곱하면 됩니다. 예를 들어, 체중이 50kg인 소녀가 체중 감량을 원하는 경우 하루에 110~130g을 섭취해야 합니다.

더 쉽게 탐색하려면 이 표를 참조하세요. 다양한 체중 범주에 따라 근육량을 늘리기 위한 일일 단백질 요구량에 대한 정보를 제공합니다.

의사는 하루에 체중 1kg당 3g 이상의 단백질을 섭취하는 것을 권장하지 않습니다. 결국, 과잉은 간과 신장에 문제를 일으킵니다. 따라서 체중 1kg 당 3.3g의 기준은 프로 운동 선수의 가혹한 건조 조건에서만 정당화됩니다.

단백질을 얼마나 자주 섭취해야 하나요?

또 다른 중요한 질문은 단백질을 얼마나 자주 섭취하는가입니다. 이는 얼마나 잘 흡수될지, 그리고 근육이 필요한 영양을 얼마나 빨리 받을지 결정합니다.

최적의 입학 시간은 다음 기간으로 간주됩니다.

• 훈련 전후;
• 아침부터;
• 밤에;
• 식사 사이에, 오랫동안 정상적으로 식사를 할 수 없을 때.

훈련 전후는 물론 아침에도 개별 아미노산을 섭취할 수 있어 훨씬 빨리 흡수됩니다. 이때 신체에는 빠른 근육 회복이 필요합니다. 이를 위해 BCAA 캡슐이나 유청 단백질을 섭취할 수 있습니다.

살이 찌는 데 어려움을 겪는 마른 사람은 운동 후 근육량 증가제를 마시면 동화 작용 창을 닫을 수 있습니다. 이 보충제에는 다량의 단백질뿐만 아니라 에너지 보유량을 보충하는 데 필요한 탄수화물도 포함되어 있습니다.

수업 후 한 시간 후에는 완전한 식사를 해야 합니다. 식사에는 단백질(고기 또는 생선)과 복합 탄수화물(쌀, 메밀, 듀럼 파스타)이 포함되어야 합니다. 야채에는 다량의 섬유질이 포함되어 있어 소화를 개선하고 장을 정화하므로 야채 샐러드를 추가할 수도 있습니다.

또한 근육이 손상되지 않도록 보호하고 지속적인 성장을 위한 영양분을 공급하기 위해 식사 사이에 단백질을 섭취해야 합니다. 이런 경우에는 스포츠 영양(단백질, 게이너, 크레아틴 등)이 적합합니다. 일반 식품을 첨가물로 완전히 대체할 수는 없습니다. 이 작업은 하루에 최대 1회 수행할 수 있습니다.

잠자는 동안 신체는 영양분을 공급받지 못하므로 근육은 "배고픔"을 느끼기 시작합니다. 밤에 단백질을 섭취하면 이를 피할 수 있습니다. 단백질이거나 일반 저지방 코티지 치즈일 수 있습니다.

신체에 지속적으로 아미노산이 공급되도록 하루에 5-6 번 단백질 섭취를 계획해야합니다. 그렇지 않으면 근육에 많은 에너지가 필요하고 먼저 소모되기 때문에 근육이 부서지기 시작합니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Alina R.의 이야기:

특히 체중 때문에 우울했어요. 많이 쪘고, 임신 후에는 스모 선수 3명을 합쳐서 몸무게가 92kg, 키 165에 달했습니다. 출산하고 나면 배가 빠질 줄 알았는데, 아니 오히려 살이 찌기 시작했어요. 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법은 무엇입니까? 그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다. 통통한 여자를 'WOMAN'이라고 부르며, '저런 사이즈의 옷은 안 만든다'는 걸 스무 살 때 처음 알았다. 그러다가 29세에 남편과의 이혼과 우울증..

하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

친구들, 안녕하세요 여러분. 오늘 의제는 훈련 후 적절한 영양 섭취라는 매우 중요한 주제입니다.

중요한 점은 훈련이 근육을 파괴하지만 근육이 성장할 수 있다는 사실을 우리 모두가 오랫동안 알고 있었기 때문입니다.

결국, 그들은 먼저 훈련과 이후의 모든 시간 이후에만 필요한 건축 자재를 통해서만 성장합니다. 아래로 스크롤하지 말고 모든 내용을 주의 깊게 읽어 보시기 바랍니다.

훈련 후에 영양 계획에 대한 모든 옵션을 고려할 것입니다. 클래식부터 얼터너티브까지. 각 운동 후 식사 계획에 대해 수많은 연구가 있을 것입니다.

이번 에피소드에서 많은 유용한 것들을 배우게 될 것이라고 장담합니다. 글쎄, 가자.

훈련 후(또는 10-15분 후) 빠른(단순) 단백질 + 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 아니면 별도로 뭔가! 이 기간 동안 인체에 단백질-탄수화물 창이 열리고(운동 후 또는 단백 동화, 이름은 다르지만 본질은 동일함) 이러한 영양은 근육을 회복하고 성장을 활성화하는 데 사용됩니다. 내 생각에 많은 사람들이 이미 이것에 대해 알고 있거나 단순히 들어본 것 같습니다.

탄수화물은 혈당 지수가 높은 단순(빠른) 탄수화물이어야 합니다. 이것은 설탕, 바나나, 일종의 달콤한 주스, 스니커즈, 초콜릿, 매우 맛있는 모든 것입니다.

이것은 (훈련 후) 그러한 탄수화물을 (빠르게) 감당할 수 있는 유일한 순간입니다. 필요한 양은 약 60-100g입니다. 왜 빨리요?

GI(혈당 지수)가 높은 빠른(단순) 탄수화물은 혈액 내 인슐린 수치를 빠르게 높입니다. 인슐린은 동화작용과 항이화작용을 하는 호르몬이다.

이것이 우리에게 필요한 것입니다. 또한 훈련(육체 노동)에 많은 에너지를 소비하기 때문에 훈련 후 에너지를 회복하기 위해 탄수화물이 필요합니다.

그리고 신체가 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 이화 과정 (이화 작용)의 영향으로 근육 조직 (근육) 파괴가 시작됩니다.

훈련 후 단백질 (단백질)

단백질과 게이너 사이에는 사실상 차이가 없습니다. 단백질에는 탄수화물이 없습니다. 그리고 게이너에는 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다. 단백질 + 빵을 섭취하면 동일한 이득을 얻을 수 있습니다.

이 물질의 필요한 양은 약 20-30g입니다. 일반적으로 이러한 음료를 섭취하면 동화작용 호르몬인 인슐린의 분비가 증가하고 근육에 회복 효과가 있습니다.

대체 의견

운동 후에는 소위 단백질-탄수화물 및 기타 창이 열리며(단백질/동화작용, 운동 후) 다르게 호출되지만 본질은 동일하다는 것을 누구나 알고 있습니다. 아마도 단백질(단백질)이 근육을 형성하기 위해 이동합니다! 우리는 이것에 대해 조금 더 높게 이야기했습니다.

그러니 이것은 완전한 거짓말입니다. (신화). 나도 동의하는 경향이 있습니다. 사실입니다! 그것은 단지 신화 일뿐입니다!

예, 그들은 다양한 광택 잡지에서 이에 대해 이야기하고 "운동 후에는 단백질이 필요합니다"등을 적극 권장합니다. 이 모든 것은 그들(스포츠 영양 제조업체)에게 매우 유익합니다. 왜냐하면 그들은 헐크가 되기를 희망하면서 이 모든 것을 구매하는 사람들로부터 돈을 벌기 때문입니다.

훈련 후 회복은 산소부족을 해소하고, 무엇보다 근력운동 중에 흐트러진 에너지 항상성을 회복하는 것에서부터 시작됩니다!

훈련 후(몇 분, 심지어 몇 시간 동안) 우리 몸은 주로 산화 과정의 활성화로 인해 세포 내 고에너지 인산염과 ATP 수준을 회복하려고 시도합니다.

또한 훈련 후 12~48시간 이내에 체내 근육과 간에서 글리코겐 재합성이 일어납니다! 그리고 이것은 근육 세포의 에너지 잠재력을 증가시킵니다. 저것들. 이로써 나는 신체가 근육의 ATP 수준을 회복할 때까지 동화작용(즉, 근육 성장)이 시작되지 않을 것이라고 말하고 싶습니다!!!

결론: 훈련 후 단백질(단백질)의 필요성은 훈련 후 24~48시간 이내에 발생하지 않습니다. 이는 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 전혀 도움이 되지 않는다는 것을 의미합니다.

이는 귀하에게 이를 판매한 스포츠 영양 제조업체에게만 도움이 될 것입니다. 그리고 그렇습니다(아직 깨닫지 못했다면) - 동화작용 창(처음 20-30분 동안 지속)이 없습니다. 그것은 신화이다. 훈련 후 24시간 동안 지속되는 동화작용 창이 있습니다.

그리고 Koopmana와 그의 공동 저자의 연구에 따르면 근력 운동 후 몸 전체에 탄수화물(15 또는 0.6g/kg 체중)을 추가하는 것이 인체의 전반적인 단백질 균형에 전혀 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다. 근육조직 포함)을 훈련 후 6시간 동안 섭취한 경우와 단백질(프로틴)을 단독으로 섭취한 경우에 비해 저것들. 단 하나의 단백질 (단백질).

다른 연구(Staples가 발표한 논문)에 따르면 다리 근력 훈련 후 운동선수가 단백질 외에 말토덱스트린 50g(단식)을 섭취해도 25g의 분리 유청을 섭취할 때 근육 단백질 합성의 증가가 정확히 동일하게 유지되는 것으로 나타났습니다. 탄수화물).

나의 의견과 연구(과학자)

다른 실험에서는 운동 직후 탄수화물을 섭취하는 것이 일반 물보다 글리코겐을 16% 더 효과적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 제 생각에는 이것은 더미입니다. 물은 일반적으로 1페니(영양소가 포함되어 있지 않음) 비용이 들기 때문에 탄수화물에 대해서는 말할 수 없습니다.

모르시는 분들을 위해 말씀드리자면, 글리코겐은 훈련 중에 에너지로 사용되는 복합 탄수화물입니다. 따라서 훈련 중에 많은 에너지를 소비했다면 훈련 후 빠른 탄수화물로 회복해야한다고 믿습니다.

그러나 다시 말하지만 글리코겐은 저절로 회복됩니다 (운동 후 아무것도 먹지 않았더라도, 운동 후뿐만 아니라 1-2 시간이 지나도). 아직 복원되어 있습니다.

그리고 엄청 활발해요!!! 제 생각에는 일부 사람들이 생각하는 것처럼 글리코겐은 훈련 직후에 회복되지 않고 하루 종일 점차적으로 회복된다는 것입니다. 그리고 글리코겐의 최대 축적은 훈련 후 약 24시간이 필요합니다.

그러므로 운동 후에 탄수화물을 섭취하는 것은 (상관없습니다) 그것이 해롭다고 말하고 싶지 않고, 너무 최소한으로 유용해서 안전하게 잊어버릴 수 있다고 말하고 싶습니다.

여기서는 하루 동안의 총 탄수화물 섭취량만 중요합니다.

즉, 글리코겐이 축적되는 이 24시간(일) 동안 바로 먹는 것이 가장 중요하다는 뜻이다. 그리고 훈련 후에는 식사가 특별히 중요하지 않습니다. 이는 무시해도 됩니다. 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다(해를 끼치지는 않지만 실제로 중요한 역할을 하지는 않습니다).

대체 의견(자세히 설명)을 위한 하위 섹션에서 단독 단백질 섭취(조금 더 높게 읽음)에 대해서는 간단히 말하면 다시 반복합니다. 단백 동화(운동 후, 단백질-탄수화물 창)는 없습니다. 훈련 후 20~30분 동안 지속됩니다.

단백질과 탄수화물 모두 24시간 동안 지속되는 창이 있습니다. 중요한 것은 운동 후 탄수화물이나 단백질을 대량으로 섭취하는 것이 아니라 하루에 섭취하는 음식의 총량입니다.

그리고 단백질 + 탄수화물(함께 결합)의 고전적인 계획이 있으며 훈련 후 즉시 흡수됩니다. 언뜻 보기에는 탄수화물이 탄수화물과 단백질 모두에 의해 활용되는 인슐린의 방출을 더 잘 촉진하기 때문에 이것이 의미가 있습니다.

그런데 또 실험(게이너를 대상으로 한 실험)을 발견했는데, 탄수화물을 많이 + 단백질을 적당량 섭취하면 운동 후 일반 음식을 섭취하는 것보다 단백질 합성이 30% 낮다는 것입니다. 이것이 바로 이 망할 보충제를 구입하고 마시는 방법입니다.

일반적인 결론

나는 동화작용 창(운동 후 또는 단백질-탄수화물, 다르게 부름)이 존재한다는 결론에 도달했습니다.

그러나 좁지는 않습니다(모두가 말했듯이 처음 20~30분 동안 지속되지는 않습니다). 24시간 동안 지속됩니다.

따라서 보디빌딩에서는 하루에 소비되는 탄수화물과 단백질의 전반적인 품질과 양만이 특히 중요합니다. 그리고 황금시간대는 특별히 중요한 역할을 하지 않습니다.

따라서 단일 단백질(단백질)의 필요성은 훈련 후 12-48시간 이내에 발생하기 때문에 스포츠 영양(단백질, 게인너, 아미노산)을 쫓아 훈련 후에 마시는 것은 의미가 없습니다.

그리고 게이너를 구입할 때 탄수화물 + 단백질(클래식)을 결합할 필요가 없습니다. 일반 식품을 섭취하는 경우보다 단백질 합성이 30%까지 감소하기 때문입니다.

일반적으로 단백질만 있으면 의미가 없습니다. 단백질 + 탄수화물을 결합하는 것도 의미가 없지만(특히 게이너와 같은 스포츠 보조제 구매), 단독 단순 탄수화물(단백질 없이 탄수화물만)은 일반 물보다 글리코겐 복원 과정을 16% 더 효과적으로 가속화합니다. 내 의견으로는 이것은 단순한 사소한 일입니다.)

결론적으로, 운동 후 식사는 중요하지 않으며, 가장 중요한 것은 하루 동안 섭취하는 음식(단백질, 지방, 탄수화물)의 총량입니다.

따라서 우리는 운동이 끝난 후 30~40분 후에 느린(복합) 탄수화물 + 단백질을 섭취합니다. 예를 들어, 나는 쌀 + 닭 가슴살(또는 계란이나 생선과 같은 다른 단백질 공급원)을 가장 자주 사용합니다. 내가 당신에게도 추천하는 것!

추신. 여러분, 잠자리에 들기 전 단백질 식품을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 탄수화물은 빼고 단백질만 섭취하세요. 그리고 특별한 단백질은 카세인(밤새 건축 자재를 공급하는 느린 단백질)입니다. 코티지치즈에는 카세인이 함유되어 있으니 건강을 위해 꼭꼭 챙겨드세요!

추신. 그건 그렇고, 만약 당신이 한밤중에 잠에서 깨어났다면(글쎄, 때로는 화장실에 가고 싶었을 것입니다) 다시 코티지 치즈를 먹을 기회를 놓치지 마세요. 아주 잘 작동합니다. 그 효과를 확인하는 연구입니다. 이런 식으로 먹으면 근육의 동화작용 활동이 증가합니다. 글쎄요, 이미 일어나셨다면 어떨까요?

스포츠에 참여하는 모든 사람은 훈련이 끝나면 쿠키, 바나나, 초콜릿을 간식으로 먹거나 탄산음료를 마시고 싶은 강한 욕구가 있다는 것을 알고 있습니다. 운동 후 빠른 탄수화물이 회복 과정에서 중요한 기능을 한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 사실 모든 것이 그렇게 간단하고 명확하지 않습니다.

탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시간은 운동 후 근육이 즉시 영양분을 흡수하는 기간으로 간주됩니다. 그렇다고 해서 초콜릿, 마멀레이드, 과자, 쿠키를 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.

운동에는 글리코겐이 많이 필요합니다. 사용된 물질의 매장량은 즉시 보충되어야 합니다. 이것은 빠른 탄수화물이 구출되는 곳이며 훈련이 끝나면 반드시 섭취해야합니다. 그러나 이 물질의 일부 ​​특징을 고려할 때 운동 후 다이어트에 매우 신중하게 접근해야 합니다. 그렇지 않으면 긍정적인 효과 대신 완전히 다른 결과를 얻을 수 있습니다.

한 시간 동안 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

이 질문에 대한 답을 통해 운동선수는 훈련 후 회복 기간 동안 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 얼마나 유익한지에 대한 뉘앙스를 명확히 할 수 있습니다.

연구에 따르면 가장 격렬한 운동조차도 근육 글리코겐 저장량의 약 4분의 1을 소모한다고 합니다. 근육의 양은 약 400이고 간에서는 100g입니다. 한 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝과 고중량 운동이 근육 글리코겐 소비를 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 이렇게 하면 운동 유형에 관계없이 동일한 양의 칼로리가 소모됩니다.

운동의 강도는 부하에 좌우되지 않으며 동일한 양의 탄수화물이 보충되어야 합니다. 소비되는 글리코겐의 양은 소비되는 칼로리와 유사해야 합니다. 그리고 훈련을 마친 후 예를 들어 10-50g의 탄수화물이 포함된 초콜릿 아이스캔디나 캔디바를 먹으면 고갈된 매장량을 보충할 수 없습니다.

탄수화물이 유일한 에너지원은 아니다

강렬한 훈련 중에는 지방 보유량도 고갈됩니다. 지방 연소 과정은 특히 고강도 훈련을 수행할 때 활성화됩니다. 한 연구에 따르면 체중 부하 운동을 하면 지방이 약 30%, 근육 글리코겐이 28% 정도 소모되는 것으로 나타났습니다.

운동을 마친 후 바로 빠른 탄수화물을 간식으로 섭취하는 것을 고려하지 않는다면, 근육 글리코겐이 보충되려면 약 24시간이 필요합니다. 그리고 이러한 사실을 고려하면, 가벼운 운동이나 하루에 1시간씩 강렬한 훈련을 할 때 탄수화물 공급을 보충할 시간이 충분하다는 것이 분명해집니다.

그리고 아름답고 육체적으로 발달된 신체를 갖기 위해서는 훈련 후에는 단순 탄수화물을 멀리해야 합니다. 가장 좋은 방법은 하루 종일 탄수화물이 풍부한 음식을 배포하는 것입니다. 이렇게 하면 소비된 글리코겐을 완전히 덮고 하루 종일 후속 훈련에 필요한 이 물질을 공급할 수 있습니다.

운동 끝나고 바로 먹으면 좋은 음식은?

단백질과 탄수화물 중 어느 것이 더 낫습니까? 운동하고 나면 바로 먹어야 하나요? 이는 선수의 개인 특성에 따라 답변이 달라지는 질문입니다. 훈련 시간당 지방과 탄수화물의 양은 운동선수마다 다르며 체중에 따라 훈련 요법과 목표도 완전히 다를 수 있습니다.

Chris Gethin과 같은 역기 운동을 하고 CrossFit 목표를 추구하며 매일 1~2회 심장강화 세션을 수행하는 운동선수는 각 운동 후에 일정량의 탄수화물이 필요합니다. 그리고 바로 간식을 먹더라도 칩스, 피자 등의 간식은 자제하는 것이 좋습니다.

하루에 한 번의 수업이 포함된 훈련 프로그램을 사용하면 체중 1kg당 0.55~1.1g을 섭취할 때 하루 종일 소모된 예비량을 복원할 수 있습니다. 하루에 더 많은 운동을 하려면 운동을 마친 후 60분 이내에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이러한 필요성은 신체가 다음 활동 전에 필요한 물질을 섭취해야 한다는 사실 때문입니다.

체중이 약 70kg인 운동선수에게는 약 40~78g의 탄수화물이 필요합니다. 하한을 취하면 큰 바나나 하나면 충분하고 상한은 바나나에 단백질 쉐이크 또는 프레첼 두 개를 추가합니다. 체중이 90kg인 운동선수는 이미 50-100g이 필요하며, 낮 시간에 수업이 진행될 때 최소량을 섭취합니다.

따라서 요약하자면 모든 사람이 훈련 직후에 탄수화물이 필요한 것은 아니지만 탄수화물이 필요한 사람은 단 음식이나 건강에 해로운 간식을 먹어서는 안된다는 점을 분명히 이해해야합니다.

출처: bodybuilding.com

운동을 마친 후에는 근육에 휴식, 즉 회복 기간이 필요합니다. 근육 글리코겐을 보충할 시간입니다. 이 과정이 잘 진행될수록 다음 번에는 더 집중적으로 연습할 수 있습니다. 근육에 탄수화물을 공급해야 하는 가장 중요한 세 가지 시기가 있습니다.

2. 훈련 후 2시간마다.운동을 마친 후에도 계속해서 2시간마다 탄수화물을 섭취하여 훈련 후 4시간 이내에 최소 100g, 24시간 이내에 600g을 섭취하도록 하세요. 이는 24시간 회복 기간 동안 시간당 약 40-60g의 탄수화물을 섭취하는 것과 같습니다. 그러나 대부분의 여성에게는 그렇게 많은 양의 탄수화물이 필요하지 않습니다. 12~15장에 제시된 여러 메뉴를 활용하여 수업 후 간식으로 적합한 식사를 선택할 수 있습니다.

주의하세요: 혈당 지수가 높은 식품에는 한 가지 단점이 있습니다. 혈당 수치가 빠르고 원치 않게 상승할 수 있습니다. 췌장은 균형을 회복하기 위해 인슐린을 방출함으로써 반응합니다. 그러면 혈당 수치가 크게 떨어지며 약해지거나 현기증을 느낄 수 있습니다. 반면, 혈당 지수가 낮은 식품은 보다 일관된 에너지원을 제공하며 그러한 상황을 거의 일으키지 않습니다. 식단에 혈당 지수가 낮은 음식과 높은 음식을 결합하면 식사 사이에 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다. 그래서 주요 모토는 절제입니다. 혈당이 높은 음식과 음료를 과용하지 마십시오.

3. 일주일 내내.신체의 탄수화물 균형을 지속적으로 유지하려면 일주일 내내 고탄수화물 식단을 따르세요. 근력과 유산소 지구력이 모두 필요한 스포츠인 하키 선수를 대상으로 한 한 주목할 만한 연구에 따르면 경기 사이 3일 동안 고탄수화물 식단이 저탄수화물 식단보다 글리코겐을 45% 더 많이 보충한 것으로 나타났습니다. 따라서 정기적으로 몸에 탄수화물을 충전하면 근육에 귀중한 글리코겐을 안정적으로 공급할 수 있습니다.

그러나 몸에 에너지가 과부하될 수도 있습니다. 또 다른 실험에서 운동선수들은 3일 연속으로 더 많은 양의 탄수화물을 섭취한 후 최대 강도(V02 max의 104%)로 운동용 자전거 페달을 밟았습니다. 이는 신체의 산소 흡수 및 대사 능력을 보여줍니다. 선수들은 6.6분 동안 이 페이스를 유지할 수 있었다. 그리고 저탄수화물 음식(탄수화물 2.6%)을 섭취한 후 이 수치는 3.3분으로 나타났다. 보시다시피 탄수화물은 고강도 활동을 위한 순수한 가스입니다.

신체가 근육을 만드는 데 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 다른 단백질과 질적으로 다른 형태의 단백질이 있습니까? 음식을 섭취하는 시간이 중요한가요? ​

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진지하게. 근육을 키우려면 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지 자주 묻는 질문을 받습니다.

체중 1kg당 2.2g이면 충분합니까? 많이 먹으면 근육이 더 늘어나나요?

아니면 아예 적게 먹어야 할까요? 순수 근육량 1kg당 2.2g일까요? 너무 많은 것 아닌가?

그것을 알아 봅시다.

신체가 근육을 만드는 데 단백질이 필요한 이유는 무엇입니까?

아마 아시는 분들도 있겠지만, 오해가 없도록 간단히 주제를 살펴보고자 합니다.

신체에서 단백질은 아미노산으로 알려진 물질로 구성된 분자로 제공됩니다. 아미노산을 단백질의 "구성 요소"로 생각하십시오. 필수 아미노산이 없으면 신체는 단백질 분자를 생성할 수 없습니다.

신체에는 DNA 복제 및 복구, 세포 신호(예: 인슐린도 단백질임), 조직 형성 및 머리카락, 손톱 등과 같은 기타 물질에 이르기까지 다양한 기능을 수행하는 다양한 유형의 단백질이 있습니다. .

"근육 단백질"(근육을 구성하는 단백질 분자의 유형)을 구축하려면 다양한 아미노산이 필요하며, 그 중 일부는 음식에서만 얻을 수 있습니다("필수" 아미노산이라고 함).

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단백질이 포함된 음식을 섭취하면 신체는 이를 아미노산으로 분해한 다음 동일한 아미노산을 사용하여 자체 단백질을 만듭니다.

단백질을 너무 적게 섭취하면 근육 회복과 성장에 필요한 아미노산이 신체에 결핍되어 근육 성장이 손상될 수 있습니다.

운동을 하지 않더라도 몸에는 여전히 단백질이 필요합니다. 매일 신체의 세포는 죽고 다시 태어나는데, 이 과정에는 아미노산이 필요합니다.

운동할 때 신체는 근육 섬유를 복구하고 성장시키기 위해 더 많은 아미노산을 필요로 합니다. 이것이 바로 운동선수들이 고단백 식단을 섭취해야 하는 이유입니다.

얼마나 먹어야 할까요?

하루에 단백질 400g? 농담하는 거야?

몇 년 전에 나의 발전은 정체되었고 문제는 내가 섭취하는 단백질의 양이라고 생각했습니다.

은퇴한 전문 보디빌더에게 하루에 몇 그램의 단백질을 섭취해야 하는지 물었고 그는 체중 1kg당 4.4그램을 조언해 주었습니다.

나는 매우 놀랐습니다. 이는 매일 400g의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미했습니다.

그 사람은 4.4g이 내가 발생한 정체기를 극복하고 근육 성장을 재개하는 데 필요한 것이라고 절대적으로 확신했기 때문에 나는 그것을 하기로 결정했습니다.

나는 비축하고 일일 섭취량을 400g으로 늘렸고 그것이 얼마나 짜증나는지 깨달았습니다. 나는 단백질 쉐이크를 먹으면 끊임없이 "포만감"을 느꼈고 단지 먹는 것에 지쳤습니다.

참았지만... 새로운 근육이 전혀 생기지 않았습니다.

현재로 돌아 가자. 그 이후로 나는 상당한 진전을 이루었지만 수년 동안 매일 체중 1kg당 2.5g 이상의 단백질을 섭취하지 않았습니다(구체적인 수치는 조금 나중에 나올 예정이므로 걱정하지 마십시오).

이 작고 멋진 이야기의 의미는 다음과 같습니다.

• 근육 성장에 어려움을 겪고 있다면 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 항상 답은 아닙니다.
• 근육을 키우기 위해 엄청난 양의 단백질을 섭취할 필요는 없습니다

근육 성장을 극대화하는 것은 킬로그램의 고기와 수십 개의 단백질 쉐이크를 섭취할 필요가 없는 단순한 "고단백" 식단에서 발생합니다.

그렇다면 근육을 만들기 위해 정확히 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

운동선수에게 필요한 단백질

이에 따르면 체중 1kg당 1.3~1.8g의 단백질을 섭취하면 체내 단백질 합성을 극대화하는 데 충분하다고 합니다. 과학자들은 또한 훈련 강도가 증가하고 절단(칼로리 제한) 중에 단백질의 양을 늘려야 한다고 지적합니다.

단백질의 종류

모든 형태의 단백질이 동일한 것은 아닙니다. 당신이 알아야 할 3가지 요소가 있습니다:

• 다양한 형태의 단백질이 서로 다른 속도로 침전됩니다.
• 신체는 다른 형태보다 어떤 형태의 단백질을 더 잘 받아들입니다.
• 다양한 형태의 단백질에는 신체에 필요한 필수 아미노산의 양이 다릅니다.

예를 들어, 쇠고기 단백질은 상대적으로 빨리 소화되고, 소비된 양의 70%-80%가 신체에 흡수되며(수치는 연구에 따라 다름), 이러한 유형의 단백질에는 필수 아미노산 함량도 상당히 높습니다.

유청 단백질은 또한 빠르게 흡수되며, 신체는 섭취된 유청 단백질의 약 90%를 사용합니다. 그것은 많은 아미노산, 특히 다량의 류신을 함유하고 있습니다.

달걀 흰자는 쇠고기나 유청보다 더 천천히 소화되지만 그 양의 90%는 신체에서 교활한 목적으로 사용됩니다.

귀하의 일일 요구 사항을 충족시키기 위해 "회복률"과 흡수율을 아는 것이 중요합니다. 특히 운동 후에 사용하려면 유청 단백질을 사용하는 것이 좋습니다.

식단에 생선, 계란, 육류 및 유제품이 많이 포함되어 있으면 신체의 단백질 요구 사항을 충족하는 데 아무런 문제가 없습니다.

채식주의자 여러분, 죄송합니다. 약간의 어려움이 있을 것입니다.

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당신은 내가 "완전한" 단백질과 "불완전한" 단백질에 대해 언급하기를 기다리고 있을지도 모릅니다. 그러나 "불완전한" 단백질에 대한 신화의 출현은 단지 몇 년 전에 반박되었던 부정확한 연구의 결과일 뿐입니다. 야채에서 발견되는 모든 단백질은 "완전"합니다.

그러나 이는 많은 형태의 식물성 단백질이 아미노산 구성이 좋지 않아 단백질 공급원이 좋지 않다는 사실을 바꾸지 않습니다.

나는 완전 채식주의자들에게 곡물(퀴노아와 아마란스가 고단백 함량으로 가장 인기가 있다고 생각합니다), 콩, 완두콩과 같은 고단백 야채를 많이 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 콩을 많이 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋습니다.

또한, 채식주의자를 위한 특별한 식물성 단백질 파우더도 있다는 사실을 잊지 마세요.

단백질 섭취 시기가 중요한가요?

제가 다루고 싶은 마지막 요점은 단백질 섭취 시기를 정하는 것입니다. 그게 그렇게 중요한 건가?

3시간마다 단백질을 섭취해야 할까요? 훈련 전후에 먹어야 할까요?

- 소비 빈도는 중요하지 않습니다.

몇 시간마다 단백질을 섭취하지 않으면 끔찍한 이화작용 상태에 빠지지 않을 것이며, 단백질을 자주 섭취한다고 해서 근육 성장이 증가하지도 않을 것입니다.

세끼 식사로 모든 ​​것을 섭취하는 것이 편안하다면 섭취하세요. '한 번에' 섭취하는 많은 양의 단백질이 신체에 흡수될 수 있습니다. 소량의 식사를 선호한다면 소량의 식사를 하십시오.

(식사 시간이 거의 모든 것이 될 수 있다는 것을 더 확신하고 싶다면 Other Smart People의 기사를 읽어보세요)

- 자기 전에 단백질을 섭취하는 것도 좋습니다.파괴를 막는 것이 아니라 신체의 회복을 돕기 위해서입니다.

제지방량은 골격근, 수분, 뼈 등 신체의 모든 "제지방" 구성 요소의 총 질량입니다.

이 기사는 do4a.net을 위해 특별히 번역되었습니다.