Οι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος πρέπει να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά και για την απώλεια βάρους, επειδή οι μύες είναι υπεύθυνοι για την ποιότητα του ανθρώπινου σώματος. Επιπλέον, δαπανάται πολλή ενέργεια για τη «συντήρησή» τους.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Οι μύες χρειάζονται επαρκή ποσότητα δομικού υλικού - πρωτεΐνης. Διαφορετικά, δεν θα αναπτυχθούν και θα αρχίσουν ακόμη και να καταρρέουν. Αν όμως υπερβείτε πολύ την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα με τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Επομένως, είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεται να καταναλώσει ένα συγκεκριμένο άτομο.

Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κατασκευή των μυών και άλλων ιστών (νύχια, μαλλιά κ.λπ.). Επιπλέον, εξασφαλίζουν τη μεταβολική διαδικασία και χρησιμοποιούνται και ως σήμα που μεταδίδεται μεταξύ των κυττάρων.

Οι πρωτεΐνες εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• καταλυτική - επιτάχυνση των διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα.
• προστατευτικό - εξασφαλίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και συμμετέχει στη δημιουργία αντισωμάτων.
• δομικά - είναι αναπόσπαστα συστατικά των κυττάρων ενός ζωντανού οργανισμού.
• ορμονικές - ορμονικές πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του ορμονικού συστήματος.
• μεταφορά - βοήθεια για τη μεταφορά διαφόρων ουσιών και συστατικών στα όργανα (για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου).
• θρεπτικό - χρησιμοποιείται ως αποθεματικό σε περίπτωση πείνας.
• συσταλτικός - χάρη στις πρωτεϊνικές δομές, οι μύες είναι σε θέση να τεντωθούν και να χαλαρώσουν.

Η πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα παρουσιάζεται με τη μορφή μορίων που αποτελούν τις μυϊκές ίνες. Αυτά τα μόρια αποτελούνται από ακόμη μικρότερα «δομικά στοιχεία» - αμινοξέα. Είναι αντικαταστάσιμα και αναντικατάστατα. Τα πρώτα (γλουταμίνη, αλανίνη, αργινίνη, γλυκίνη και άλλα) παράγονται στο σώμα, αλλά καταναλώνονται γρήγορα υπό αυξημένα φορτία. Τα απαραίτητα αμινοξέα (λυσίνη, λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη κ.λπ.) μπορούν να ληφθούν μόνο εξωτερικά μέσω τροφών ή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και το τυρί cottage. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή. Συγκεκριμένα, πρωτεΐνη ή gainer, που περιέχει έως και 30 g πρωτεΐνης. Μεμονωμένα απαραίτητα αμινοξέα (λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη) μπορούν να ληφθούν με τη λήψη ενός συμπληρώματος όπως το BCAA.

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά αμινοξέα, η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι περιορισμένη, αφού κυριολεκτικά δεν θα υπάρχει τίποτα από το οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ίνες. Επομένως, για να διασφαλίσετε ότι η προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα δεν είναι μάταιη, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει αρκετή πρωτεΐνη.

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα κορίτσια μερικές φορές φοβούνται να το κάνουν και προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών. Αλλά η πρωτεΐνη από μόνη της δεν μπορεί να χτίσει μυς. Καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη, οι μυϊκές ίνες δεν θα ανακάμψουν και η ποιότητα του σώματος θα είναι κακή.

Καθημερινός κανόνας

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι ατομική για κάθε άτομο. Εξαρτάται από το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τον μεταβολικό ρυθμό.

Αξίζει να εξεταστεί ο σκοπός της εκπαίδευσης. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να παρακολουθείται μόνο όταν χτίζετε μυϊκή μάζα. Όταν όμως χάνει βάρος, το σώμα βιώνει ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεϊνούχα τρόφιμα.Πράγματι, σε συνθήκες ελλείμματος θερμίδων, οι μύες αρχίζουν να καταρρέουν. Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε μόνο εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αυξηθεί το μερίδιο των πρωτεϊνούχων τροφίμων κατά την ξήρανση. Πολλοί το μπερδεύουν με την τακτική απώλεια βάρους. Αλλά δεν μπορείτε να συγκρίνετε το στέγνωμα με μια δίαιτα. Κατά τη διάρκεια του πρώτου, πρέπει να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες, και αυτό είναι πολύ άγχος για τον οργανισμό. Επομένως, μόνο επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να καταφεύγουν σε τέτοια μέτρα.

Επιπλέον, η κοπή πραγματοποιείται μόνο αφού έχει αποκτηθεί επαρκής μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα πρέπει να τονώνεται μειώνοντας το ποσοστό του σωματικού λίπους. Για να μην χάσουν τα μυϊκά κέρδη, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη. Αλλά αξίζει να καταλάβουμε ότι η περίοδος στεγνώματος πρέπει να είναι σύντομη. Συνήθως κυμαίνεται από 2 έως 6 εβδομάδες για την προετοιμασία για αγώνες.

Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών κατά την άσκηση για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου παρουσιάζεται στην εικόνα.

Η απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα υπολογίζεται σε γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Τα γενικά αποδεκτά κατά προσέγγιση πρότυπα είναι:

• 1 - 1,6 g για ένα συνηθισμένο άτομο που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό.
• 1,6 - 2,2 g για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
• 2,2 - 2,6 g για απώλεια βάρους.
• 2,6 - 3,3 g για στέγνωμα.

Με βάση αυτό, είναι εύκολο να υπολογίσετε τον ημερήσιο κανόνα για τον εαυτό σας. Απλά πρέπει να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος σε κιλά με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι βάρους 50 κιλών που θέλει να χάσει βάρος πρέπει να καταναλώνει 110–130 γραμμάρια την ημέρα.

Για να διευκολύνετε την πλοήγηση, μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτόν τον πίνακα. Παρέχει πληροφορίες για τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη για την απόκτηση μυϊκής μάζας για διαφορετικές κατηγορίες βάρους.

Οι γιατροί δεν συνιστούν να καταναλώνετε περισσότερα από 3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Άλλωστε, η περίσσεια του οδηγεί σε προβλήματα με το συκώτι και τα νεφρά. Ως εκ τούτου, ο κανόνας των 3,3 g ανά κιλό βάρους δικαιολογείται μόνο υπό αυστηρές συνθήκες στεγνώματος για επαγγελματίες αθλητές.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη;

Ένα άλλο σημαντικό ερώτημα είναι πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη. Αυτό καθορίζει πόσο καλά θα απορροφηθεί και πόσο γρήγορα θα λάβουν οι μύες την απαραίτητη διατροφή.

Ως βέλτιστος χρόνος εισαγωγής θεωρούνται οι ακόλουθες περίοδοι:

• πριν και μετά την προπόνηση?
• από το πρωί;
• τη νύχτα;
• μεταξύ των γευμάτων, όταν δεν είναι δυνατό να φάτε κανονικά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και το πρωί, μπορείτε να καταναλώνετε μεμονωμένα αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται ταχεία αποκατάσταση των μυών. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε κάψουλες BCAA ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Οι αδύνατοι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος μπορούν να κλείσουν το αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση πίνοντας μια μερίδα μάζας. Αυτό το συμπλήρωμα περιέχει όχι μόνο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων.

Πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα μία ώρα μετά το μάθημα. Τα γεύματα πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες (κρέας ή ψάρι) και σύνθετους υδατάνθρακες (ρύζι, φαγόπυρο, σκληρά ζυμαρικά). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σαλάτα λαχανικών, καθώς τα λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που βελτιώνουν την πέψη και καθαρίζουν τα έντερα.

Θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων για να προστατεύσετε τους μυς σας από τη διάσπαση και να τους παρέχετε θρεπτικά συστατικά για συνεχή ανάπτυξη. Σε αυτή την περίπτωση ενδείκνυται η αθλητική διατροφή (πρωτεΐνη, gainer, κρεατίνη κ.λπ.). Δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε πλήρως τα κανονικά τρόφιμα με πρόσθετα. Αυτό μπορεί να γίνει το πολύ 1 φορά την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά, έτσι οι μύες αρχίζουν να βιώνουν «πείνα». Μπορείτε να το αποφύγετε λαμβάνοντας πρωτεΐνη τη νύχτα. Μπορεί να είναι πρωτεΐνη ή κανονικό τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Πρέπει να προγραμματίζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης 5-6 φορές την ημέρα, ώστε ο οργανισμός να εφοδιάζεται συνεχώς με αμινοξέα. Διαφορετικά, οι μύες θα αρχίσουν να καταρρέουν, αφού απαιτούν πολλή ενέργεια και καίγονται πρώτα.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός για το βάρος μου. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι η κοιλιά θα έφευγε μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του. Σε ηλικία 20 ετών, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα παχουλά κορίτσια ονομάζονται «ΓΥΝΑΙΚΑ» και ότι «δεν φτιάχνουν ρούχα τέτοιου μεγέθους». Μετά στα 29 μου, χωρισμός από τον άντρα μου και κατάθλιψη...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Φίλοι, γεια σε όλους. Σήμερα στην ημερήσια διάταξη είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα: η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση.

Σημαντικό, γιατί όλοι γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι η προπόνηση καταστρέφει τους μύες μας, αλλά θα μεγαλώσουν;

Εξάλλου, αναπτύσσονται, πρώτον, μόνο μετά την εκπαίδευση και όλο τον επόμενο χρόνο και μόνο με τα απαραίτητα δομικά υλικά. Σας συνιστώ να διαβάσετε τα πάντα προσεκτικά χωρίς να κάνετε κύλιση προς τα κάτω.

Θα εξετάσουμε όλες τις επιλογές για σχέδια διατροφής μετά την προπόνηση. Ξεκινώντας από το κλασικό στο εναλλακτικό. Θα υπάρχει ένας τόνος έρευνας για κάθε πρόγραμμα γεύματος μετά την προπόνηση.

Σας εγγυώμαι ότι θα μάθετε πολλά χρήσιμα πράγματα από αυτό το επεισόδιο. Λοιπόν, πάμε.

Μετά την προπόνηση (ή μετά από 10-15 λεπτά) συνιστάται η λήψη γρήγορων (απλών) πρωτεϊνών + υδατανθράκων. Ή κάτι ξεχωριστά! Επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, ανοίγει ένα παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα στο ανθρώπινο σώμα (μετά την προπόνηση ή αναβολικό, διαφορετικά ονόματα, αλλά η ουσία είναι η ίδια) και μια τέτοια διατροφή θα πάει στην αποκατάσταση των μυών και στην ενεργοποίηση της ανάπτυξής τους. Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ήδη γι 'αυτό (ή απλά έχουν ακούσει).

Σημειώστε ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι απλοί (γρήγοροι), αυτοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι ζάχαρη, μπανάνα, κάποιο είδος γλυκού χυμού, Snickers, σοκολάτα, ό,τι είναι πολύ, πολύ νόστιμο.

Αυτή είναι η μόνη στιγμή (μετά την προπόνηση) που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τέτοιους υδατάνθρακες (γρήγορα). Η απαιτούμενη ποσότητα είναι περίπου 60-100 γραμμάρια. Γιατί γρήγορα;

Οι γρήγοροι (απλοί) υδατάνθρακες, αυτοί με υψηλό GI (γλυκαιμικό δείκτη), ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει αναβολικές και αντικαταβολικές ιδιότητες.

Αυτό είναι που χρειαζόμαστε. Χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες για να επαναφέρετε την ενέργεια μετά την προπόνηση, γιατί ξοδέψατε πολλή ενέργεια στην προπόνηση (κάνοντας σωματική εργασία).

Και αν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, τότε η καταστροφή του μυϊκού ιστού (μύες) θα ξεκινήσει υπό την επίδραση καταβολικών διεργασιών (καταβολισμός).

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) μετά την προπόνηση

Πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ πρωτεΐνης και κερδοφόρου. Απλώς δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στην πρωτεΐνη. Και το gainer περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες. Μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη + κουλούρι και θα πάρεις το ίδιο gainer.

Η απαιτούμενη ποσότητα αυτής της ουσίας είναι περίπου 20-30 γραμμάρια. Γενικά, η λήψη ενός τέτοιου ροφήματος θα βοηθήσει στην αύξηση της έκκρισης της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης και θα έχει επανορθωτική δράση στους μύες.

Εναλλακτικές απόψεις

Όλοι ξέρουν ότι μετά από μια προπόνηση ανοίγουν οι λεγόμενες πρωτεΐνες-υδατάνθρακες και άλλα παράθυρα (πρωτεΐνη/αναβολικά, μετά την προπόνηση), ονομάζονται διαφορετικά, αλλά η ουσία είναι η ίδια: υποτίθεται ότι οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) πηγαίνουν για να χτίσουν μυς! Μιλήσαμε για αυτό λίγο πιο ψηλά.

Αυτό λοιπόν είναι ένα πλήρες ψέμα. (ΜΥΘΟΣ). Είμαι επίσης τείνει να συμφωνήσω, είναι αλήθεια! Είναι απλά ένας μύθος!

Ναι, μιλούν για αυτό σε διάφορα γυαλιστερά περιοδικά και συνιστούν ζωτικά «μετά από μια προπόνηση χρειάζεστε πρωτεΐνη» κ.λπ. Όλο αυτό είναι πολύ ωφέλιμο για αυτούς (κατασκευαστές αθλητικών διατροφικών προϊόντων) επειδή βγάζουν χρήματα από ανθρώπους που αγοράζουν όλα αυτά με την ελπίδα να γίνουν χάλκ.

Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση ξεκινά με την εξάλειψη του χρέους οξυγόνου και την αποκατάσταση, πρώτα απ' όλα, της ενεργειακής ομοιόστασης, η οποία διαταράσσεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης!

Μετά την προπόνηση (για αρκετά λεπτά ή ακόμα και ώρες), το σώμα μας προσπαθεί να αποκαταστήσει το επίπεδο των φωσφορικών αλάτων υψηλής ενέργειας και του ATP στο κύτταρο, λόγω της ενεργοποίησης των οξειδωτικών διεργασιών (κυρίως).

Επίσης, μέσα σε 12-48 ώρες μετά την προπόνηση, γίνεται επανασύνθεση γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι στο σώμα! Και αυτό αυξάνει το ενεργειακό δυναμικό των μυϊκών κυττάρων. Εκείνοι. με αυτό θέλω να πω ότι μέχρι το σώμα να αποκαταστήσει το επίπεδο του ATP στους μύες, αναβολισμός (δηλαδή μυϊκή ανάπτυξη) = δεν θα ξεκινήσει!!!

Συμπέρασμα: Η ανάγκη για πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) μετά την προπόνηση δεν εμφανίζεται νωρίτερα από 24-48 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι η λήψη πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δεν θα σας κάνει απολύτως κανένα καλό.

Θα ωφελήσει μόνο τους κατασκευαστές αθλητικής διατροφής που σας το πούλησαν. Και, ναι (αν δεν το έχετε συνειδητοποιήσει ακόμα) - δεν υπάρχει αναβολικό παράθυρο (που διαρκεί τα πρώτα 20-30 λεπτά). Είναι μύθος. Υπάρχει ένα αναβολικό παράθυρο που διαρκεί 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Και υπάρχουν μελέτες από τον Koopmana και τους συνεργάτες του, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι μετά την προπόνηση δύναμης, η προσθήκη υδατανθράκων σε ολόκληρο το σώμα (15 ή 0,6 g/kg σωματικού βάρους) δεν είχε καμία επίδραση στη συνολική ισορροπία πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα ( συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού) για 6 ώρες μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με τη λήψη πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) σόλο. Εκείνοι. μόνο μία πρωτεΐνη (πρωτεΐνη).

Άλλες μελέτες (ο Staples δημοσίευσε μια εργασία) έδειξαν ότι μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης των ποδιών, η αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά την κατανάλωση 25 γραμμαρίων απομόνωσης ορού γάλακτος παρέμεινε ακριβώς η ίδια εάν, εκτός από πρωτεΐνη, οι αθλητές έπαιρναν και 50 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης (νηστεία υδατάνθρακας).

Η γνώμη και η έρευνά μου (επιστήμονες)

Άλλα πειράματα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση αυξάνει το γλυκογόνο κατά 16% πιο αποτελεσματικά από το απλό νερό. Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι ένα ομοίωμα. Γιατί το νερό γενικά κοστίζει μια δεκάρα (δεν περιέχει καθόλου θρεπτικά συστατικά), κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τους υδατάνθρακες.

Για όσους δεν γνωρίζουν, το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που χρησιμοποιείται ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ως εκ τούτου, πιστεύουν ότι εάν ξοδέψατε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αποκατασταθεί με γρήγορους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

Και πάλι όμως, ποιος δεν ξέρει, το γλυκογόνο αποκαθίσταται από μόνο του (ακόμα κι αν δεν έχεις φάει τίποτα μετά από προπόνηση, και όχι μόνο μετά από προπόνηση, αλλά ακόμα κι αν έχουν περάσει 1-2 ώρες), εξακολουθεί να αποκαθίσταται.

Και πολύ δραστήρια!!! Η γνώμη μου είναι ότι το γλυκογόνο δεν αποκαθίσταται αμέσως μετά την προπόνηση, όπως νομίζουν κάποιοι, αλλά σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και η μέγιστη συσσώρευση γλυκογόνου απαιτεί περίπου 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Επομένως, η λήψη υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση (δεν έχει σημασία) δεν θέλω να πω ότι είναι επιβλαβές, θέλω να πω ότι είναι τόσο ελάχιστα χρήσιμο που μπορείτε να το ξεχάσετε με ασφάλεια.

Εδώ, μόνο η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει σημασία.

Αυτό σημαίνει ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να τρώτε σωστά αυτές τις 24 ώρες (ημέρες) που συσσωρεύεται γλυκογόνο. Και μετά την προπόνηση, το φαγητό δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Μπορούν με ασφάλεια να αγνοηθούν. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε (δεν βλάπτει, αλλά δεν παίζει επίσης σημαντικό ρόλο).

Όσο για τη λήψη σόλο πρωτεΐνης (διαβάστε λίγο πιο πάνω) στην υποενότητα για εναλλακτική γνώμη (όπου την περιέγραψα αναλυτικά), για να το θέσω εν συντομία, επαναλαμβάνω ξανά, δεν υπάρχει αναβολική (μετά προπόνηση, παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακες) που διαρκεί 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Υπάρχει ένα παράθυρο που διαρκεί 24 ώρες τόσο για πρωτεΐνες όσο και για υδατάνθρακες. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνεται την ημέρα, ούτε μια μεγάλη δόση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση.

Και υπάρχει ένα κλασικό σχήμα πρωτεΐνης + υδατάνθρακες (συνδυάστε μαζί) και απορροφήστε αμέσως μετά την προπόνηση. Με την πρώτη ματιά, αυτό είναι λογικό, επειδή οι υδατάνθρακες προάγουν καλύτερα την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία χρησιμοποιείται τόσο από υδατάνθρακες όσο και από πρωτεΐνες.

Αλλά και πάλι, βρήκα πειράματα (πειράματα που έγιναν σε κερδισμένους) όπου λέγεται ότι όταν τρως πολλούς υδατάνθρακες + μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης = η πρωτεϊνοσύνθεση είναι 30% χαμηλότερη από ό,τι αν έπαιρνες κανονικό φαγητό μετά από προπόνηση. Έτσι αγοράζετε και πίνετε αυτά τα γαμημένα συμπληρώματα.

Γενικό συμπέρασμα

Κατέληξα στο συμπέρασμα ότι το αναβολικό παράθυρο (μετά την προπόνηση ή πρωτεΐνη-υδατάνθρακες, που ονομάζεται διαφορετικά) υπάρχει.

Δεν είναι όμως στενό (δεν κρατάει τα πρώτα 20-30 λεπτά, όπως λένε όλοι). Διαρκεί 24 ώρες.

Επομένως, στο bodybuilding, μόνο η συνολική ποιότητα και ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται ημερησίως έχουν ιδιαίτερη σημασία. Και η prime time δεν παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο.

Ως εκ τούτου, δεν έχει νόημα να κυνηγάμε την αθλητική διατροφή (πρωτεΐνες, κέρδη, αμινοξέα) και να τα πίνετε μετά την προπόνηση, επειδή η ανάγκη για σόλο πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) προκύπτει όχι νωρίτερα από 12-48 ώρες μετά την προπόνηση.

Και δεν χρειάζεται να συνδυάσετε υδατάνθρακες + πρωτεΐνες (κλασικό) όταν αγοράζετε ένα τζίντερ γιατί αυτό μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών έως και 30% από ό,τι αν έπαιρνα κανονικό φαγητό.

Σε γενικές γραμμές, μόνο πρωτεΐνη = δεν έχει νόημα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης + υδατάνθρακα = επίσης δεν έχει νόημα (και ειδικά η αγορά αθλητικών συμπληρωμάτων, όπως κερδισμένοι), αλλά οι απλοί υδατάνθρακες (μόνο υδατάνθρακες, χωρίς πρωτεΐνη) θα επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης του γλυκογόνου κατά 16% πιο αποτελεσματικά από το συνηθισμένο νερό (σε άποψή μου, αυτό είναι ένα απλό ασήμαντο).

Συμπερασματικά, το φαγητό μετά την προπόνηση δεν είναι σημαντικό, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι η συνολική ποσότητα φαγητού (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επομένως, τρώμε αργούς (σύνθετους) υδατάνθρακες + πρωτεΐνες 30-40 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώ πιο συχνά ρύζι + στήθη κοτόπουλου (ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά ή ψάρια). Το οποίο προτείνω και σε εσάς!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Παιδιά, μην ξεχνάτε να τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές (πριν τον ύπνο), χωρίς υδατάνθρακες, μόνο πρωτεΐνες. Και μια ειδική πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη (μια αργή πρωτεΐνη που θα σας τροφοδοτεί με δομικό υλικό όλη τη νύχτα). Η καζεΐνη περιέχεται στο τυρί cottage, οπότε καταβροχθίστε την για την υγεία σας!

P.P.s. Παρεμπιπτόντως, αν ξυπνήσατε με κάποιο τρόπο στη μέση της νύχτας (καλά, μερικές φορές θέλατε να πάτε στην τουαλέτα), μην χάσετε την ευκαιρία να φάτε ξανά τυρί κότατζ. Λειτουργεί πολύ καλά, υπάρχουν πολλά μελέτες που επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητά του. Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την αναβολική σας δραστηριότητα στους μύες σας. Λοιπόν, αν έχετε ήδη σηκωθεί, τότε γιατί όχι.

Όλοι όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό γνωρίζουν ότι στο τέλος της προπόνησης υπάρχει έντονη επιθυμία να τσιμπολογήσουν μπισκότα, μπανάνα, σοκολάτα ή να πιουν ένα ανθρακούχο κρύο ρόφημα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την άσκηση εξυπηρετούν μια σημαντική λειτουργία στη διαδικασία αποκατάστασης. Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο απλά και προφανή.

Η καλύτερη στιγμή για κατανάλωση υδατανθράκων θεωρείται η περίοδος μετά την προπόνηση, όταν οι μύες απορροφούν άμεσα τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να γευτεί τη σοκολάτα, τη μαρμελάδα, τα γλυκά και τα μπισκότα.

Η άσκηση απαιτεί πολύ γλυκογόνο. Τα αναλωμένα αποθέματα της ουσίας πρέπει να αναπληρώνονται αμέσως. Εδώ έρχονται να βοηθήσουν οι γρήγοροι υδατάνθρακες και σίγουρα είναι απαραίτητο να καταναλωθούν στο τέλος της προπόνησης. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη ορισμένα από τα χαρακτηριστικά αυτής της ουσίας, θα πρέπει να προσεγγίσετε τη δίαιτα μετά την προπόνηση αρκετά προσεκτικά. Διαφορετικά, αντί για θετικό αποτέλεσμα, μπορείτε να έχετε ένα εντελώς διαφορετικό αποτέλεσμα.

Πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση επιτρέπει στον αθλητή να διευκρινίσει τη διαφορά σχετικά με το πόσο ωφέλιμο είναι να καταναλώνει απλούς υδατάνθρακες κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Σύμφωνα με μια μελέτη, ακόμη και οι πιο επίπονες προπονήσεις καίνε περίπου το ένα τέταρτο των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς. Η ποσότητα του στους μύες είναι περίπου 400 και στο συκώτι - 100 γραμμάρια. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και η άσκηση με μεγάλο βάρος δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δαπάνη γλυκογόνου στους μυς σε μία μελέτη. Έτσι, ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης, καίγεται το ίδιο ποσό θερμίδων.

Η ένταση της άσκησης δεν εξαρτάται από το φορτίο και απαιτεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρωθεί. Η ποσότητα του γλυκογόνου που καταναλώνεται πρέπει να είναι παρόμοια με τις θερμίδες που καταναλώνονται. Και αν, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, φάτε, για παράδειγμα, ένα σοκολατένιο μπιφτέκι ή μια καραμέλα που περιέχει 10-50 γραμμάρια υδατάνθρακες, αυτό δεν θα σας επιτρέψει να αναπληρώσετε τα εξαντλημένα αποθέματα.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι η μόνη πηγή ενέργειας

Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης εξαντλούνται και τα αποθέματα λίπους. Η διαδικασία καύσης λίπους είναι ιδιαίτερα ενεργή όταν εκτελείτε προπόνηση υψηλής έντασης. Μια μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση ασκήσεων με βάρη καίει περίπου το τριάντα τοις εκατό του λίπους και το είκοσι οκτώ τοις εκατό του μυϊκού γλυκογόνου.

Εάν δεν λάβετε υπόψη το σνακ με γρήγορους υδατάνθρακες αμέσως μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, το μυϊκό γλυκογόνο χρειάζεται περίπου είκοσι τέσσερις ώρες για να αναπληρωθεί. Και, δεδομένου αυτού του γεγονότος, γίνεται σαφές ότι όταν εκτελείτε ελαφριές προπονήσεις ή έντονη μονόωρη προπόνηση την ημέρα, υπάρχει αρκετός χρόνος για την αναπλήρωση της προσφοράς υδατανθράκων.

Και για να έχετε ένα όμορφο, σωματικά ανεπτυγμένο σώμα, θα πρέπει να απέχετε από απλούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να διανέμετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που θα σας επιτρέψει να καλύψετε πλήρως το καταναλωμένο γλυκογόνο και να έχετε την απαραίτητη παροχή αυτής της ουσίας για μετέπειτα προπόνηση όλη την ημέρα.

Ποιο φαγητό είναι καλύτερο να τρώτε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης;

Τι είναι καλύτερο: πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες; Πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την άσκηση; Αυτές είναι ερωτήσεις στις οποίες οι απαντήσεις εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Η ποσότητα τόσο των λιπών όσο και των υδατανθράκων ανά ώρα προπόνησης διαφέρει μεταξύ των διαφορετικών αθλητών, ανάλογα με το βάρος τους· το πρόγραμμα προπόνησης και οι στόχοι μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικοί.

Οι αθλητές που σηκώνουν βάρη όπως ο Chris Gethin, επιδιώκουν στόχους CrossFit και εκτελούν μία ή δύο συνεδρίες καρδιο καθημερινά χρειάζονται μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων μετά από κάθε προπόνηση. Και ακόμα κι αν έχετε ένα σνακ αμέσως, είναι καλύτερα να αποφύγετε τα πατατάκια, την πίτσα και άλλα σνακ.

Το πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο περιλαμβάνει ένα μάθημα την ημέρα, σας επιτρέπει να επαναφέρετε τα εξαντλημένα αποθέματα κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν καταναλώνετε από 0,55 έως 1,1 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Περισσότερες προπονήσεις την ημέρα απαιτούν την κατανάλωση υδατανθράκων εντός 60 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτή η ανάγκη οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται να πάρει τις ουσίες που χρειάζεται πριν από την επόμενη δραστηριότητα.

Οι αθλητές που ζυγίζουν περίπου 70 κιλά χρειάζονται περίπου 40-78 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν πάρουμε το κάτω όριο, μια μεγάλη μπανάνα είναι αρκετή και το πάνω όριο, τότε προσθέστε ένα σέικ πρωτεΐνης ή δύο κουλούρια στην μπανάνα. Οι αθλητές βάρους 90 κιλών χρειάζονται ήδη 50-100 γρ. Η ελάχιστη ποσότητα καταναλώνεται όταν τα μαθήματα γίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συνοψίζοντας λοιπόν, θα πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι δεν χρειάζονται όλοι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά όσοι τους χρειάζονται δεν πρέπει να τρώνε γλυκά και ανθυγιεινά σνακ.

Από: bodybuilding.com

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση, περίοδο αποκατάστασης, δηλ. χρόνος για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο καλύτερα πάει αυτή η διαδικασία, τόσο πιο έντονα μπορείτε να εξασκηθείτε την επόμενη φορά. Υπάρχουν τρεις πιο σημαντικές περίοδοι κατά τις οποίες πρέπει να τροφοδοτείτε τους μύες σας με υδατάνθρακες.

2. Κάθε δύο ώρες μετά την προπόνηση.Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, συνεχίστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες κάθε δύο ώρες, ώστε να τρώτε τουλάχιστον 100 γραμμάρια μέσα σε τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση και 600 γραμμάρια μέσα σε 24 ώρες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 40-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα σε μια περίοδο ανάρρωσης 24 ωρών. Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται τόσο μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα διάφορα μενού που παρουσιάζονται στα Κεφάλαια 12-15 για να επιλέξουν γεύματα κατάλληλα για ένα σνακ μετά το μάθημα.

Προσοχή: Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν ένα μειονέκτημα. Μπορούν να προκαλέσουν ταχεία, ανεπιθύμητη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας ινσουλίνη για να αποκαταστήσει την ισορροπία. Στη συνέχεια, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν σημαντικά και μπορεί να αισθανθείτε αδυναμία ή ζάλη. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας και σπάνια δημιουργούν τέτοιες καταστάσεις. Συνδυάζοντας τροφές χαμηλού και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη στη διατροφή σας, μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μεταξύ των γευμάτων. Άρα, το βασικό σύνθημα είναι το μέτρο. Μην το παρακάνετε με τροφές και ποτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

3. Όλη την εβδομάδα.Για να διατηρείτε συνεχώς την ισορροπία των υδατανθράκων στο σώμα σας, ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες για μια ολόκληρη εβδομάδα. Μια αξιοσημείωτη μελέτη με παίκτες χόκεϋ, των οποίων το άθλημα απαιτεί μυϊκή δύναμη και αερόβια αντοχή, διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια των τριών ημερών μεταξύ των αγώνων, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αναπλήρωσε 45 τοις εκατό περισσότερο γλυκογόνο από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Έτσι, φορτίζοντας τακτικά το σώμα σας με υδατάνθρακες, θα τροφοδοτείτε αξιόπιστα τους μύες σας με πολύτιμο γλυκογόνο.

Αλλά μπορείτε επίσης να υπερφορτώσετε το σώμα σας με ενέργεια. Σε ένα άλλο πείραμα, οι αθλητές κατανάλωναν αυξημένες ποσότητες υδατανθράκων για τρεις συνεχόμενες ημέρες, μετά από τις οποίες έκαναν πετάλι με ποδήλατα γυμναστικής στη μέγιστη ένταση - 104% του μέγιστου V02 τους, κάτι που δείχνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά και να μεταβολίζει οξυγόνο. Οι αθλητές μπόρεσαν να διατηρήσουν αυτόν τον ρυθμό για 6,6 λεπτά. Και μετά την κατανάλωση τροφών με χαμηλούς υδατάνθρακες (2,6% υδατάνθρακες), ο αριθμός αυτός ήταν 3,3 λεπτά. Όπως μπορείτε να δείτε, οι υδατάνθρακες είναι καθαρό αέριο για δραστηριότητες υψηλής έντασης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα για να χτίσει μυς; Υπάρχουν μορφές πρωτεΐνης που διαφέρουν ποιοτικά από άλλες; Είναι σημαντική η ώρα που καταναλώνετε φαγητό; ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Σοβαρά. Με ρωτούν συχνά πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να χτίσετε μυς.

Αρκούν 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους; Αν τρως περισσότερο, θα αποκτήσεις περισσότερους μυς;

Ή πρέπει να τρώτε λιγότερο συνολικά; Ίσως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας; Δεν είναι πάρα πολύ;

Ας το καταλάβουμε.

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει μυς;

Πιθανότατα να το γνωρίζετε αυτό, απλά θέλω να ανατρέξω εν συντομία στο θέμα για να μην υπάρξει παρεξήγηση.

Στο σώμα, η πρωτεΐνη παρουσιάζεται ως ένα μόριο που αποτελείται από ουσίες γνωστές ως αμινοξέα. Σκεφτείτε τα αμινοξέα ως τα «δομικά στοιχεία» για τις πρωτεΐνες—χωρίς απαραίτητα αμινοξέα, το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει μόρια πρωτεΐνης.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνών στο σώμα που εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες, που κυμαίνονται από την αντιγραφή και επιδιόρθωση του DNA, την κυτταρική σηματοδότηση (για παράδειγμα, η ινσουλίνη είναι επίσης πρωτεΐνη), μέχρι το σχηματισμό ιστών και άλλων ουσιών όπως τα μαλλιά, τα νύχια και πολλά άλλα. .

Η οικοδόμηση «μυϊκής πρωτεΐνης» (ο τύπος των μορίων πρωτεΐνης που συνθέτουν τους μύες μας) απαιτεί μια μεγάλη ποικιλία αμινοξέων, μερικά από τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα (που ονομάζονται «απαραίτητα» αμινοξέα).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Όταν τρώτε τροφή που περιέχει πρωτεΐνη, το σώμα σας τις διασπά σε αμινοξέα και στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτά τα ίδια αμινοξέα για να δημιουργήσει τις δικές του πρωτεΐνες.

Εάν καταναλώνετε πολύ λίγη πρωτεΐνη, το σώμα σας μπορεί να έχει έλλειψη στα αμινοξέα που απαιτούνται για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών και η μυϊκή ανάπτυξη θα επηρεαστεί.

Ακόμα κι αν δεν ασκείστε, το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται πρωτεΐνη. Κάθε μέρα, τα κύτταρα του σώματος πεθαίνουν και ξαναγεννιούνται, μια διαδικασία που απαιτεί αμινοξέα.

Όταν ασκείστε, το σώμα σας απαιτεί ακόμη περισσότερα αμινοξέα για να επιδιορθώσει και να αναπτύξει τις μυϊκές ίνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές πρέπει να τρώνε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.

Πόσο πρέπει να φάτε;

400 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα; Με δουλεύεις?

Πριν από χρόνια η πρόοδός μου σταμάτησε και νόμιζα ότι το πρόβλημα ήταν η ποσότητα πρωτεΐνης που κατανάλωνα.

Ρώτησα έναν συνταξιούχο επαγγελματία bodybuilder πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να τρώω καθημερινά και με συμβούλεψε 4,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ήμουν πολύ έκπληκτος, αυτό σήμαινε ότι θα έπρεπε να τρώω 400 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Ο τύπος ήταν απολύτως σίγουρος ότι τα 4,4 γραμμάρια ήταν ακριβώς ό,τι χρειαζόμουν για να ξεπεράσω το οροπέδιο που είχε προκύψει και να συνεχίσω την ανάπτυξη των μυών, οπότε αποφάσισα να το κάνω.

Έκανα απόθεμα, αύξησα την ημερήσια πρόσληψη στα 400 γραμμάρια την ημέρα και συνειδητοποίησα πόσο ήταν χάλια. Ένιωθα συνεχώς «γεμάτος» με σέικ πρωτεΐνης, απλώς είχα βαρεθεί να τρώω.

Άντεξα...αλλά δεν κέρδισα ούτε μια ουγγιά νέους μυς.

Ας επιστρέψουμε στο παρόν. Έκτοτε έχω κάνει σημαντική πρόοδο, ωστόσο, εδώ και πολλά χρόνια δεν καταναλώνω πάνω από 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα (συγκεκριμένα νούμερα θα έρθουν λίγο αργότερα, μην ανησυχείτε).

Το νόημα αυτής της μικρής όμορφης ιστορίας:

• Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν είναι πάντα η απάντηση.
• Δεν χρειάζεται να τρώτε τρελές ποσότητες πρωτεΐνης για να χτίσετε μυς

Η μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης επιτυγχάνεται με μια απλή δίαιτα «υψηλής πρωτεΐνης» που δεν απαιτεί να γεμίζετε τον εαυτό σας με κιλά κρέατος και δεκάδες σέικ πρωτεΐνης.

Λοιπόν, πόση ακριβώς πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για να χτίσετε μυ;

Πρωτεΐνες που χρειάζονται οι αθλητές

Σύμφωνα με αυτήν, η κατανάλωση 1,3 – 1,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετή για να μεγιστοποιηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό. Οι επιστήμονες σημειώνουν επίσης ότι η ποσότητα της πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί όσο αυξάνεται η ένταση της προπόνησης και κατά τη διάρκεια της κοπής (περιορισμός θερμίδων).

Τύποι πρωτεΐνης

Δεν είναι όλες οι μορφές πρωτεΐνης ίδιες. Υπάρχουν 3 παράγοντες που πρέπει να γνωρίζετε:

• Διαφορετικές μορφές πρωτεΐνης καθιζάνουν με διαφορετικούς ρυθμούς
• Το σώμα δέχεται ορισμένες μορφές πρωτεΐνης καλύτερα από άλλες.
• Διαφορετικές μορφές πρωτεΐνης έχουν διαφορετικές ποσότητες βασικών αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας

Η πρωτεΐνη βοείου κρέατος, για παράδειγμα, αφομοιώνεται σχετικά γρήγορα, το 70%-80% της ποσότητας που καταναλώνεται θα απορροφηθεί από τον οργανισμό (οι αριθμοί ποικίλλουν ανάλογα με τη μελέτη) και αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι επίσης αρκετά υψηλός σε απαραίτητα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται επίσης γρήγορα, με το σώμα να χρησιμοποιεί περίπου το 90% της πρωτεΐνης ορού γάλακτος που προσλαμβάνεται. Περιέχει πολλά αμινοξέα, ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες λευκίνης.

Το ασπράδι του αυγού αφομοιώνεται πιο αργά από το βόειο κρέας και ο ορός γάλακτος, ωστόσο, το 90% της ποσότητας του θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για τους ύπουλους σκοπούς του.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το "ποσοστό ανάκτησης" και το ποσοστό απορρόφησης για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Ειδικά για χρήση μετά την προπόνηση, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει άφθονα ψάρια, αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να καλύψετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού σας.

Vegans, συγγνώμη, θα έχετε κάποιες δυσκολίες.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Ίσως περιμένετε να αναφέρω τις «πλήρες» και τις «ατελείς» πρωτεΐνες. Αλλά η εμφάνιση του μύθου της «ατελούς» πρωτεΐνης είναι μόνο το αποτέλεσμα ανακριβούς έρευνας που διαψεύστηκε πριν από αρκετά χρόνια. Όλες οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα λαχανικά είναι «πλήρες».

Ωστόσο, αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι πολλές μορφές φυτικών πρωτεϊνών έχουν φτωχότερη σύνθεση αμινοξέων, γεγονός που τις καθιστά όχι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης.

Συνιστώ στους vegan να τρώνε πολλά δημητριακά (η κινόα και ο αμάρανθος είναι τα πιο δημοφιλή για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, πιστεύω), φασόλια και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ο αρακάς, για παράδειγμα. Αλλά είναι καλύτερα να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σόγιας.

Επίσης, μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν ειδικές σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης για vegans.

Έχει σημασία ο χρόνος λήψης πρωτεΐνης;

Το τελευταίο σημείο που θέλω να θίξω είναι ο χρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης. Εχει σημασία?

Πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες; Πρέπει να το τρώτε πριν και μετά την προπόνηση;

- Η συχνότητα κατανάλωσης δεν έχει σημασία.

Δεν θα πέσετε σε τρομερή κατάσταση καταβολισμού εάν δεν τρώτε πρωτεΐνη κάθε λίγες ώρες και δεν θα αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών τρώγοντας την πολύ συχνά.

Εάν αισθάνεστε άνετα να καταναλώνετε τα πάντα σε 3 γεύματα, καταναλώστε τα· το σώμα μπορεί να απορροφήσει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται «με τη μία». Εάν προτιμάτε μικρά γεύματα, τρώτε μικρά γεύματα.

(Αν θέλετε να είστε ακόμα πιο πεπεισμένοι ότι οι ώρες γευμάτων μπορεί να είναι σχεδόν οτιδήποτε, διαβάστε το άρθρο για Άλλα Έξυπνα Άτομα)

- Είναι επίσης καλή ιδέα να τρώτε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο.Όχι για να αποτρέψουμε την καταστροφή τους, αλλά για να βοηθήσουμε τον οργανισμό να ανακάμψει.

Η άλιπη μάζα είναι η συνολική μάζα όλων των «άπαχων» συστατικών του σώματος: σκελετικοί μύες, νερό, οστά κ.λπ.

Το άρθρο μεταφράστηκε ειδικά για το do4a.net