يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن إلى تناول كمية كافية من البروتين. وهذا مهم ليس فقط لاكتساب كتلة العضلات، ولكن أيضًا لفقدان الوزن، لأن العضلات هي المسؤولة عن جودة جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على "الصيانة".

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

تحتاج العضلات إلى كمية كافية من مواد البناء - البروتين. وإلا فإنها لن تنمو بل وستبدأ في الانهيار. ولكن إذا تجاوزت المدخول اليومي المطلوب بشكل كبير، فقد تواجه مشاكل في عمل الكلى والكبد. لذلك، من المهم حساب عدد جرامات البروتين التي يحتاجها شخص معين بشكل صحيح.

لماذا تحتاج البروتين؟

البروتينات ضرورية لبناء العضلات والأنسجة الأخرى (الأظافر والشعر وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك، فهي تضمن عملية التمثيل الغذائي وتستخدم أيضًا كإشارة تنتقل بين الخلايا.

تؤدي البروتينات الوظائف التالية:

• تحفيزي - تسريع العمليات التي تحدث في الجسم.
• وقائي - ضمان عمل الجهاز المناعي والمشاركة في إنشاء الأجسام المضادة.
• الهيكلية - فهي مكونات لا يتجزأ من خلايا الكائن الحي؛
• الهرمونية - تساعد البروتينات الهرمونية في الحفاظ على استقرار النظام الهرموني.
• النقل - المساعدة في توصيل المواد والمكونات المختلفة إلى الأعضاء (على سبيل المثال، الهيموجلوبين مسؤول عن نقل الأكسجين)؛
• مغذية - تستخدم كاحتياطي في حالة المجاعة؛
• مقلص - بفضل هياكل البروتين، تكون العضلات قادرة على التوتر والاسترخاء.

يتم تقديم البروتين في جسم الإنسان على شكل جزيئات تشكل ألياف العضلات. تتكون هذه الجزيئات من "وحدات بناء" أصغر حجمًا - وهي الأحماض الأمينية. فهي قابلة للاستبدال ولا يمكن الاستغناء عنها. يتم إنتاج الأول (الجلوتامين والألانين والأرجينين والجليسين وغيرها) في الجسم، ولكن يتم استهلاكه بسرعة تحت الأحمال المتزايدة. لا يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية (ليسين، ليوسين، فالين، آيزوليوسين، وما إلى ذلك) خارجيًا إلا من خلال المكملات الغذائية أو الرياضية.

تم العثور على معظم البروتين في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام التغذية الرياضية. على وجه الخصوص، البروتين أو الرابح، الذي يحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين. يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية الفردية (الليوسين والفالين والإيسولوسين) عن طريق تناول مكملات مثل BCAA.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية، فسيكون نمو العضلات محدودًا، حيث لن يكون هناك أي شيء يمكن بناء الألياف منه. لذلك، للتأكد من أن التدريب على اكتساب كتلة العضلات لن يذهب سدى، يجب عليك التأكد من أن جسمك لديه ما يكفي من البروتين.

يحتاج كل من الرجال والنساء إلى استهلاك ما يكفي من البروتين. تخشى الفتيات أحيانًا القيام بذلك ويحاولن تقليل استهلاك الأطعمة البروتينية. لكن البروتين وحده لا يستطيع بناء العضلات. أنها تنهار أثناء التدريب. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين، فلن تتعافى ألياف العضلات وستكون جودة الجسم سيئة.

القاعدة اليومية

سيكون تناول البروتين اليومي فرديًا لكل شخص. يعتمد ذلك على الوزن ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض.

يجدر النظر في الغرض من التدريب. يعتقد الكثير من الناس أنه يجب مراقبة كمية البروتين في النظام الغذائي فقط عند بناء كتلة العضلات. ولكن عند فقدان الوزن، يواجه الجسم حاجة أكبر للأطعمة البروتينية.في الواقع، في ظروف نقص السعرات الحرارية، تبدأ العضلات في الانهيار. لا يمكنك حفظها إلا إذا تناولت ما يكفي من البروتين.

من المهم بشكل خاص زيادة حصة الأطعمة البروتينية أثناء التجفيف. كثير من الناس يخلطون بينه وبين فقدان الوزن بشكل منتظم. لكن لا يمكنك مقارنة التجفيف بالنظام الغذائي. خلال الأول، تحتاج إلى استهلاك أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات، وهذا يمثل ضغطا كبيرا على الجسم. ولذلك، يجب على الرياضيين المحترفين فقط اللجوء إلى مثل هذه التدابير.

بالإضافة إلى ذلك، لا يتم إجراء القطع إلا بعد اكتساب كتلة عضلية كافية. ونتيجة لذلك، ينبغي أن يصبح الجسم منغمًا عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم. لتجنب فقدان المكاسب العضلية، يجب على الرياضيين استهلاك الكثير من البروتين. ولكن يجدر بنا أن نفهم أن فترة التجفيف يجب أن تكون قصيرة. وتتراوح عادةً من 2 إلى 6 أسابيع استعدادًا للمسابقات.

وتظهر في الصورة نسبة العناصر الغذائية أثناء التمرين لتحقيق هدف معين.

يتم حساب كمية البروتين المطلوبة يوميًا بالجرام لكل 1 كجم من الوزن. المعايير التقريبية المقبولة بشكل عام هي:

• 1 - 1.6 جرام للشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة؛
• 1.6 - 2.2 جرام لاكتساب كتلة العضلات؛
• 2.2 - 2.6 جرام لإنقاص الوزن؛
• 2.6 - 3.3 جم للتجفيف.

وبناء على ذلك، من السهل حساب المعيار اليومي لنفسك. كل ما تحتاجه هو مضاعفة وزن جسمك بالكيلوجرام بالكمية المطلوبة من البروتين. على سبيل المثال، تحتاج الفتاة التي تزن 50 كيلوجرامًا والتي تريد إنقاص وزنها إلى تناول 110-130 جرامًا يوميًا.

ولتسهيل التنقل يمكنك الرجوع إلى هذا الجدول. فهو يوفر معلومات عن متطلبات البروتين اليومية لاكتساب كتلة العضلات لفئات الوزن المختلفة.

لا ينصح الأطباء بتناول أكثر من 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بعد كل شيء، فائضه يؤدي إلى مشاكل في الكبد والكلى. لذلك، فإن معدل 3.3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن له ما يبرره فقط في ظل ظروف التجفيف القاسية للرياضيين المحترفين.

كم مرة يجب عليك تناول البروتين؟

سؤال مهم آخر هو عدد مرات تناول البروتين. وهذا يحدد مدى جودة امتصاصه ومدى سرعة حصول العضلات على التغذية اللازمة.

يعتبر الوقت الأمثل للقبول هو الفترات التالية:

• قبل وبعد التدريب؛
• منذ الصباح؛
• بالليل؛
• بين الوجبات، عندما لا يكون من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي لفترة طويلة.

قبل وبعد التدريب، وكذلك في الصباح، يمكنك استهلاك الأحماض الأمينية الفردية، والتي يتم امتصاصها بشكل أسرع بكثير. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى تعافي سريع للعضلات. للقيام بذلك، يمكنك تناول كبسولات BCAA أو بروتين مصل اللبن.

يمكن للأشخاص النحيفين الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن إغلاق نافذة الابتنائية بعد التدريب عن طريق شرب حصة من الرابح الشامل. لا يحتوي هذا الملحق على كمية كبيرة من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات الضرورية لتجديد احتياطيات الطاقة.

تحتاج إلى تناول وجبة كاملة بعد ساعة من الدرس. يجب أن تحتوي الوجبات على البروتين (اللحوم أو الأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة الصلبة). يمكنك أيضًا إضافة سلطة الخضار، حيث تحتوي الخضار على كمية كبيرة من الألياف، مما يحسن عملية الهضم وينظف الأمعاء.

يجب عليك أيضًا تناول البروتين بين الوجبات لحماية عضلاتك من الانهيار وتزويدها بالمواد المغذية اللازمة للنمو المستمر. في هذه الحالة، التغذية الرياضية (البروتين، الرابح، الكرياتين، إلخ) مناسبة. لا يمكنك استبدال الأطعمة العادية بالكامل بالإضافات. يمكن القيام بذلك مرة واحدة كحد أقصى في اليوم.

أثناء النوم، لا يتلقى الجسم العناصر الغذائية، لذلك تبدأ العضلات في تجربة "الجوع". يمكنك تجنب ذلك عن طريق تناول البروتين في الليل. يمكن أن يكون البروتين أو الجبن العادي قليل الدسم.

تحتاج إلى التخطيط لتناول البروتين 5-6 مرات يوميًا حتى يتم تزويد الجسم بالأحماض الأمينية باستمرار. خلاف ذلك، ستبدأ العضلات في الانهيار، لأنها تتطلب الكثير من الطاقة وتحترق أولا.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا ألينا ر.:

لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بشأن وزني. لقد اكتسبت الكثير، بعد الحمل كان وزني يصل إلى 3 مصارعين سومو معًا، أي 92 كجم مع ارتفاع 165. اعتقدت أن البطن سيختفي بعد الولادة، لكن لا، على العكس من ذلك، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته. في سن العشرين، علمت لأول مرة أن الفتيات الممتلئات يُطلق عليهن اسم "امرأة" وأنهن "لا يصنعن ملابس بهذا الحجم". ثم في عمر 29 طلقت من زوجي وأصابني الإكتئاب..

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

الأصدقاء، مرحبا بالجميع. اليوم على جدول الأعمال موضوع مهم للغاية: التغذية السليمة بعد التدريب.

مهم، لأننا جميعا نعلم منذ فترة طويلة أن التدريب يدمر عضلاتنا، ولكن هل ستنمو؟

بعد كل شيء، فإنها تنمو، أولا، فقط بعد التدريب وكل الوقت اللاحق وفقط مع مواد البناء اللازمة. أنصحك بقراءة كل شيء بعناية دون النزول للأسفل.

سننظر في جميع خيارات خطط التغذية بعد التدريب. بدءا من الكلاسيكية إلى البديل. سيكون هناك الكثير من الأبحاث حول كل خطة وجبات بعد التمرين.

أضمن لك أنك ستتعلم الكثير من الأشياء المفيدة من هذه الحلقة. حسنا، دعنا نذهب.

بعد التدريب (أو بعد 10-15 دقيقة) يوصى بتناول البروتينات السريعة (البسيطة) + الكربوهيدرات. أو شيء منفصل! لأنه خلال هذه الفترة الزمنية، تفتح نافذة البروتين والكربوهيدرات في جسم الإنسان (أسماء مختلفة بعد التمرين أو الابتنائية، لكن الجوهر واحد) وستتوجه هذه التغذية نحو استعادة العضلات وتنشيط نموها. أعتقد أن الكثير من الناس يعرفون هذا بالفعل (أو سمعوا عنه للتو).

لاحظ أن الكربوهيدرات يجب أن تكون بسيطة (سريعة)، ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. هذا هو السكر والموز وبعض العصير الحلو وسنيكرز والشوكولاتة وكل ما هو لذيذ جدًا جدًا.

هذه هي اللحظة الوحيدة (بعد التدريب) التي يمكنك فيها شراء هذه الكربوهيدرات (بسرعة). الكمية المطلوبة حوالي 60-100 جرام. لماذا سريع؟

الكربوهيدرات السريعة (البسيطة)، تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، ترفع مستويات الأنسولين في الدم بسرعة. الأنسولين هو هرمون له خصائص ابتنائية ومضادة للتقويض.

هذا هو ما نحتاج إليه. تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة بعد التدريب، لأنك أنفقت الكثير من الطاقة في التدريب (القيام بالجهد البدني).

وإذا كان الجسم لا يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، فسيبدأ تدمير الأنسجة العضلية (العضلات) تحت تأثير العمليات التقويضية (تقويضية).

البروتين (البروتين) بعد التدريب

لا يوجد عمليا فرق بين البروتين والرابح. ببساطة لا توجد كربوهيدرات في البروتين. ويحتوي الرابح على كل من البروتين والكربوهيدرات. يمكنك تناول البروتين + كعكة وستحصل على نفس الرابح.

الكمية المطلوبة من هذه المادة حوالي 20-30 جرام. بشكل عام، فإن تناول مثل هذا المشروب سيساعد على زيادة إفراز هرمون الأنسولين المنشطة وسيكون له تأثير تصالحي على العضلات.

آراء بديلة

يعلم الجميع أنه بعد التمرين، يتم فتح ما يسمى بالبروتين والكربوهيدرات والنوافذ الأخرى (البروتين / الابتنائية، بعد التمرين)، يطلق عليها بشكل مختلف، ولكن الجوهر هو نفسه: من المفترض أن البروتين (البروتينات) يذهب لبناء العضلات! تحدثنا عن هذا أعلى قليلا.

لذلك هذه كذبة كاملة. (خرافة). أنا أيضًا أميل إلى الموافقة، هذا صحيح! إنها مجرد أسطورة!

نعم، يتحدثون عن هذا في العديد من المجلات اللامعة، ويوصون بشدة بـ "بعد التمرين، تحتاج إلى البروتين"، وما إلى ذلك. هذا الأمر برمته مفيد جدًا بالنسبة لهم (مصنعي التغذية الرياضية) لأنهم يكسبون المال من الأشخاص الذين يشترون كل هذا على أمل أن يصبحوا ضخمًا.

يبدأ التعافي بعد التدريب بإزالة ديون الأكسجين واستعادة توازن الطاقة في المقام الأول، والذي ينقطع أثناء تدريب القوة!

بعد التدريب (لعدة دقائق وحتى ساعات)، يحاول جسمنا استعادة مستوى الفوسفات عالي الطاقة وATP في الخلية، بسبب تنشيط عمليات الأكسدة (في المقام الأول).

وأيضًا، خلال 12-48 ساعة بعد التدريب، تتم إعادة تصنيع الجليكوجين في العضلات والكبد في الجسم! وهذا يزيد من إمكانات الطاقة للخلايا العضلية. أولئك. بهذا أريد أن أقول أنه حتى يستعيد الجسم مستوى ATP في العضلات، فإن عملية البناء (أي نمو العضلات) = لن تبدأ!!!

الخلاصة: الحاجة للبروتين (البروتين) بعد التدريب لا تحدث قبل 24-48 ساعة من التدريب. هذا يعني أن تناول البروتين بعد التمرين لن يفيدك على الإطلاق.

سوف يفيد فقط الشركات المصنعة للتغذية الرياضية التي باعتها لك. ونعم (إذا لم تكن قد أدركت ذلك بعد) - لا توجد نافذة ابتنائية (تستمر أول 20 إلى 30 دقيقة). إنها أسطورة. هناك نافذة بنائية تستمر لمدة 24 ساعة بعد التدريب.

وهناك دراسات أجراها كوبمانا والمؤلفون المشاركون معه، الذين وجدوا أنه بعد تدريب القوة، فإن إضافة الكربوهيدرات إلى الجسم بأكمله (15 أو 0.6 جم / كجم من وزن الجسم) لم يكن له أي تأثير على الإطلاق على توازن البروتين العام في جسم الإنسان ( بما في ذلك الأنسجة العضلية) لمدة 6 ساعات بعد التدريب، مقارنة بتناول البروتين (البروتين) منفردًا. أولئك. بروتين واحد فقط (بروتين).

أظهرت دراسات أخرى (نشرت Staples بحثًا) أنه بعد تدريب القوة للساقين، ظلت الزيادة في تخليق البروتين العضلي عند تناول 25 جرامًا من مصل اللبن المعزول كما هي تمامًا إذا تناول الرياضيون أيضًا، بالإضافة إلى البروتين، 50 جرامًا من المالتوديكسترين (وهو بروتين سريع). الكربوهيدرات).

رأيي وأبحاثي (العلماء)

وأظهرت تجارب أخرى أن تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين يزيد من نسبة الجليكوجين بنسبة 16% أكثر فعالية من الماء العادي. في رأيي، هذه دمية. لأن الماء عمومًا يكلف فلسًا واحدًا (لا يحتوي على أي مواد مغذية) وهو ما لا يمكن قوله عن الكربوهيدرات.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، الجليكوجين هو كربوهيدرات معقدة تستخدم كطاقة أثناء التدريب. لذلك، يعتقدون أنه إذا أنفقت الكثير من الطاقة أثناء التدريب، فيجب استعادتها بالكربوهيدرات السريعة بعد التدريب.

ومع ذلك، مرة أخرى، من لا يعرف، يتم استعادة الجليكوجين من تلقاء نفسه (حتى لو لم تأكل أي شيء بعد التمرين، وليس فقط بعد التمرين، ولكن حتى لو مرت 1-2 ساعات)، فهذا لا يزال يتم استعادته.

ونشط جدا !!! رأيي أن الجليكوجين لا يتم استعادته مباشرة بعد التدريب كما يظن البعض بل يتم بشكل تدريجي على مدار اليوم. والحد الأقصى لتراكم الجليكوجين يتطلب حوالي 24 ساعة بعد التدريب.

لذلك، تناول الكربوهيدرات بعد التمرين (لا يهم) لا أريد أن أقول إنه ضار، أريد أن أقول إنه مفيد للغاية بحيث يمكنك نسيانه بأمان.

هنا، فقط إجمالي تناول الكربوهيدرات خلال اليوم هو المهم.

وهذا يعني أن الشيء الأكثر أهمية هو تناول الطعام بشكل صحيح خلال هذه الـ 24 ساعة (الأيام) التي يتراكم فيها الجليكوجين. وبعد التدريب، الأكل ليس مهما بشكل خاص. ويمكن تجاهلها بأمان. الأمر متروك لك لتقرر (هذا لا يضر، لكنه لا يلعب دورًا مهمًا أيضًا).

أما بالنسبة لتناول البروتين المنفرد (اقرأ أعلى قليلاً) في القسم الفرعي للرأي البديل (حيث وصفته بالتفصيل)، باختصار، أكرر مرة أخرى، لا يوجد بنائية (نافذة البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين) تدوم 20-30 دقيقة بعد التدريب.

هناك نافذة تدوم 24 ساعة لكل من البروتين والكربوهيدرات. ما يهم هو إجمالي كمية الطعام المستهلكة يوميًا، وليس جرعة كبيرة واحدة من الكربوهيدرات أو البروتينات بعد التمرين.

وهناك مخطط كلاسيكي للبروتين + الكربوهيدرات (يتحد معًا) ويتم امتصاصه مباشرة بعد التدريب. للوهلة الأولى، يبدو هذا منطقيًا، لأن الكربوهيدرات تعزز بشكل أفضل إطلاق الأنسولين، الذي تستخدمه كل من الكربوهيدرات والبروتينات.

ولكن مرة أخرى، وجدت تجارب (تجارب أجريت على الرابحين) حيث يقال أنه عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات + كمية معتدلة من البروتين = يكون تخليق البروتين أقل بنسبة 30٪ مما لو كنت تتناول طعامًا منتظمًا بعد التمرين. هذه هي الطريقة التي تشتري بها وتشرب هذه المكملات اللعينة.

خلاصة عامة

توصلت إلى استنتاج مفاده أن نافذة الابتنائية (ما بعد التمرين أو البروتين-الكربوهيدرات، والتي تسمى بشكل مختلف) موجودة بالفعل.

ومع ذلك، فهي ليست ضيقة (لا تدوم أول 20-30 دقيقة، كما يقول الجميع). يدوم 24 ساعة.

لذلك، في كمال الأجسام، فإن الجودة والكمية الإجمالية للكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة يوميًا لها أهمية خاصة. ووقت الذروة لا يلعب دورا مهما بشكل خاص.

لذلك، لا فائدة من مطاردة التغذية الرياضية (البروتينات، الرابحين، الأحماض الأمينية) وشربها بعد التدريب، لأن الحاجة إلى البروتين المنفرد (البروتين) تنشأ في موعد لا يتجاوز 12-48 ساعة بعد التدريب.

وليس هناك حاجة للجمع بين الكربوهيدرات + البروتينات (الكلاسيكية) عند شراء الرابح لأن هذا يقلل من تخليق البروتين بنسبة تصل إلى 30% مما لو كنت تتناول طعامًا عاديًا.

بشكل عام، البروتين فقط = لا فائدة منه. الجمع بين البروتين + الكربوهيدرات = ليس له أي معنى أيضًا (وخاصة شراء المكملات الرياضية، مثل الرابحين)، ولكن الكربوهيدرات البسيطة المنفردة (الكربوهيدرات فقط، بدون بروتين) ستسرع عملية استعادة الجليكوجين بنسبة 16٪ بشكل أكثر فعالية من الماء العادي (في رأيي أن هذا مجرد تافه).

خلاصة القول، تناول الطعام بعد التمرين ليس مهما، الأهم هو إجمالي كمية الطعام (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) المستهلكة خلال اليوم.

لذلك نتناول الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) + البروتينات بعد 30-40 دقيقة من نهاية التمرين. على سبيل المثال، غالبًا ما أستخدم الأرز + صدور الدجاج (أو أي مصدر آخر للبروتين، مثل البيض أو السمك). والذي أوصيك به أيضًا!

ملاحظة. يا شباب، لا تنسوا تناول الأطعمة البروتينية (قبل النوم)، بدون كربوهيدرات، البروتين فقط. والبروتين الخاص هو الكازين (بروتين بطيء يزودك بمواد البناء طوال الليل). يوجد الكازين في الجبن القريش، لذا تناوله لصحتك!

ص. بالمناسبة، إذا استيقظت بطريقة أو بأخرى في منتصف الليل (حسنا، في بعض الأحيان أردت الذهاب إلى المرحاض)، فلا تفوت فرصة تناول الجبن مرة أخرى. إنه يعمل بشكل جيد للغاية، وهناك عدد من الدراسات التي تؤكد فعاليته. الأكل بهذه الطريقة سيزيد من نشاطك البنائي في عضلاتك. حسنًا، إذا كنت مستيقظًا بالفعل، فلماذا لا.

يعلم كل من يمارس الرياضة أنه في نهاية التدريب تكون هناك رغبة قوية في تناول وجبة خفيفة من البسكويت أو الموز أو الشوكولاتة أو شرب مشروب بارد غازي. لا شك أن الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين تؤدي وظيفة مهمة في عملية التعافي. في الواقع، كل شيء ليس بهذه البساطة والواضح.

أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات هو الفترة التي تلي التمرين، حيث تمتص العضلات العناصر الغذائية على الفور. هذا لا يعني أنه يمكنك السماح لنفسك بالتهام الشوكولاتة والمربى والحلويات والبسكويت.

تتطلب ممارسة الرياضة الكثير من الجليكوجين. يجب تجديد الاحتياطيات المستهلكة من المادة على الفور. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الكربوهيدرات السريعة للإنقاذ، ومن الضروري استهلاكها بالتأكيد في نهاية التدريب. ومع ذلك، بالنظر إلى بعض ميزات هذه المادة، يجب عليك التعامل مع النظام الغذائي بعد التمرين بحذر شديد. خلاف ذلك، بدلا من التأثير الإيجابي، يمكنك الحصول على نتيجة مختلفة تماما.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال تمرين لمدة ساعة؟

تسمح الإجابة على هذا السؤال للرياضي بتوضيح الفروق الدقيقة فيما يتعلق بمدى فائدة تناول الكربوهيدرات البسيطة خلال فترة التعافي بعد التدريب.

وفقا لدراسة، حتى التدريبات الأكثر شاقة تحرق حوالي ربع مخازن الجليكوجين في العضلات. تبلغ كميته في العضلات حوالي 400 جرام وفي الكبد 100 جرام. لم يثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة وتمارين الوزن الثقيل يزيدان من إنفاق الجليكوجين في العضلات في إحدى الدراسات. بهذه الطريقة، بغض النظر عن نوع التمرين، يتم حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية.

لا تعتمد شدة التمرين على الحمل وتتطلب نفس الكمية من الكربوهيدرات لتجديدها. يجب أن تكون كمية الجليكوجين المستهلكة مماثلة للسعرات الحرارية المستهلكة. وإذا كنت، بعد الانتهاء من التدريب، تأكل، على سبيل المثال، مصاصة الشوكولاتة أو قطعة حلوى تحتوي على 10-50 جرامًا من الكربوهيدرات، فلن يسمح لك ذلك بتجديد الاحتياطيات المستنفدة.

الكربوهيدرات ليست المصدر الوحيد للطاقة

أثناء التدريب المكثف، يتم استنفاد احتياطيات الدهون أيضًا. تنشط عملية حرق الدهون بشكل خاص عند أداء تدريب عالي الكثافة. أظهرت إحدى الدراسات أن أداء تمارين رفع الأثقال يحرق حوالي ثلاثين بالمائة من الدهون وثمانية وعشرين بالمائة من الجليكوجين العضلي.

إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد الانتهاء من التمرين، فإن الجليكوجين في العضلات يحتاج إلى حوالي أربع وعشرين ساعة ليتم تجديده. وبالنظر إلى هذه الحقيقة، يصبح من الواضح أنه عند أداء التدريبات الخفيفة أو التدريب المكثف لمدة ساعة واحدة يوميا، هناك متسع من الوقت لتجديد إمدادات الكربوهيدرات.

ومن أجل الحصول على جسم جميل ومتطور جسديا، عليك الامتناع عن تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التدريب. سيكون الخيار الأفضل هو توزيع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على مدار اليوم، مما سيسمح لك بتغطية الجليكوجين المستهلك بالكامل والحصول على الإمداد اللازم من هذه المادة للتدريب اللاحق طوال اليوم.

ما هو الطعام الأفضل لتناوله مباشرة بعد الانتهاء من التمرين؟

أيهما أفضل: البروتينات أم الكربوهيدرات؟ هل يجب أن تأكل مباشرة بعد ممارسة الرياضة؟ هذه أسئلة تعتمد إجاباتها على الخصائص الفردية للرياضي. تختلف كمية كل من الدهون والكربوهيدرات في ساعة التدريب بين الرياضيين المختلفين، اعتمادًا على أوزانهم، وقد يختلف نظام التدريب وأهدافه تمامًا.

يحتاج الرياضيون الذين يرفعون الأثقال مثل كريس جيثين، ويتابعون أهداف CrossFit، ويؤدون جلسة أو جلستين للقلب يوميًا إلى كمية معينة من الكربوهيدرات بعد كل تمرين. وحتى إذا تناولت وجبة خفيفة على الفور، فمن الأفضل الامتناع عن تناول رقائق البطاطس والبيتزا والوجبات الخفيفة الأخرى.

يتيح لك البرنامج التدريبي، الذي يتضمن درسًا واحدًا يوميًا، استعادة الاحتياطيات المستهلكة على مدار اليوم عند تناول 0.55 إلى 1.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تتطلب المزيد من التدريبات يوميًا استهلاك الكربوهيدرات خلال 60 دقيقة من الانتهاء من التمرين. وترجع هذه الحاجة إلى أن الجسم يحتاج إلى الحصول على المواد التي يحتاجها قبل النشاط التالي.

يحتاج الرياضيون الذين يبلغ وزنهم حوالي 70 كجم إلى حوالي 40-78 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا أخذنا الحد الأدنى، فستكون موزة واحدة كبيرة كافية، والحد الأعلى، ثم أضف مخفوق البروتين أو اثنين من المعجنات إلى الموز. يحتاج الرياضيون الذين يبلغ وزنهم 90 كجم بالفعل إلى 50-100 جرام، ويتم استهلاك الحد الأدنى من الكمية عند إجراء الفصول الدراسية خلال النهار.

لذا، لتلخيص، يجب أن تفهم بوضوح أنه ليس كل شخص يحتاج إلى الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب، لكن أولئك الذين يحتاجون إليها يجب ألا يأكلوا الحلويات والوجبات الخفيفة غير الصحية.

من موقع: bodybuilding.com

بعد الانتهاء من تمرينك، تحتاج عضلاتك إلى الراحة، فترة تعافي، أي. الوقت لتجديد الجليكوجين في العضلات. كلما سارت هذه العملية بشكل أفضل، كلما تمكنت من التدرب بشكل مكثف في المرة القادمة. هناك ثلاث فترات مهمة يجب عليك فيها تغذية عضلاتك بالكربوهيدرات.

2. كل ساعتين بعد التدريب.بعد الانتهاء من تمرينك، استمر في تناول الكربوهيدرات كل ساعتين بحيث تتناول 100 جرام على الأقل خلال أربع ساعات بعد التدريب، و600 جرام خلال 24 ساعة. وهذا يعادل حوالي 40-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال فترة تعافي مدتها 24 ساعة. ومع ذلك، فإن معظم النساء لا يحتاجن إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات. يمكنهم استخدام القوائم المتعددة الواردة في الفصول 12-15 لاختيار وجبات مناسبة لوجبة خفيفة بعد الفصل الدراسي.

كن حذرًا: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لها جانب سلبي واحد. يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا وغير مرغوب فيه في مستويات السكر في الدم. يستجيب البنكرياس بإطلاق الأنسولين لاستعادة التوازن. ثم تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ وقد تشعر بالضعف أو الدوار. من ناحية أخرى، توفر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مصدرًا أكثر اتساقًا للطاقة ونادرًا ما تخلق مثل هذه المواقف. من خلال الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع في نظامك الغذائي، يمكنك الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة بين الوجبات. لذا فإن الشعار الرئيسي هو الاعتدال. لا تبالغ في تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم.

3. طوال أيام الأسبوع.للحفاظ على توازن الكربوهيدرات في جسمك بشكل مستمر، اتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات لمدة أسبوع كامل. وجدت إحدى الدراسات الرائعة التي أجريت على لاعبي الهوكي، الذين تتطلب رياضتهم قوة العضلات والتحمل الهوائي، أنه خلال الأيام الثلاثة بين المباريات، قام النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات بتجديد الجليكوجين بنسبة 45 بالمائة أكثر من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وبالتالي، من خلال شحن جسمك بانتظام بالكربوهيدرات، ستزود عضلاتك بشكل موثوق بالجليكوجين الثمين.

ولكن يمكنك أيضًا تحميل جسمك بالطاقة. وفي تجربة أخرى، استهلك الرياضيون كميات متزايدة من الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام متتالية، وبعد ذلك قاموا بقيادة دراجات التمرين بأقصى شدة - 104٪ من الحد الأقصى لـ V02، مما يدل على قدرة الجسم على امتصاص واستقلاب الأكسجين. وتمكن الرياضيون من الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 6.6 دقيقة. وبعد تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (2.6% كربوهيدرات)، كان هذا الرقم 3.3 دقيقة. كما ترون، الكربوهيدرات هي الغاز النقي للأنشطة عالية الكثافة.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم فعلاً لبناء العضلات؟ هل هناك أشكال من البروتين تختلف نوعيا عن غيرها؟ هل الوقت الذي تتناول فيه الطعام مهم؟ ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

بجد. كثيرًا ما يُسألني عن كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها لبناء العضلات.

هل 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم كافية؟ إذا أكلت أكثر، هل ستحصل على المزيد من العضلات؟

أم يجب أن تأكل أقل تمامًا؟ ربما 2.2 جرام لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الهزيلة؟ أليس هذا كثيرا؟

دعونا معرفة ذلك.

لماذا يحتاج الجسم للبروتين لبناء العضلات؟

على الأرجح أنك تعرف هذا، أريد فقط أن أتناول الموضوع بإيجاز حتى لا يكون هناك سوء فهم.

يتم تقديم البروتين في الجسم كجزيء يتكون من مواد تعرف باسم الأحماض الأمينية. فكر في الأحماض الأمينية باعتبارها "اللبنات الأساسية" للبروتينات - فبدون الأحماض الأمينية الأساسية، لا يستطيع الجسم تكوين جزيئات البروتين.

هناك أنواع مختلفة من البروتينات في الجسم تؤدي وظائف مختلفة، بدءًا من تكرار الحمض النووي وإصلاحه، والإشارات الخلوية (على سبيل المثال، الأنسولين هو أيضًا بروتين)، إلى تكوين الأنسجة والمواد الأخرى مثل الشعر والأظافر وغير ذلك الكثير. .

يتطلب بناء "بروتين العضلات" (نوع جزيئات البروتين التي تشكل عضلاتنا) مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية، والتي لا يمكن الحصول على بعضها إلا من الطعام (تسمى الأحماض الأمينية "الأساسية").

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

عندما تأكل طعامًا يحتوي على البروتين، يقوم جسمك بتكسيره إلى أحماض أمينية ثم يستخدم تلك الأحماض الأمينية نفسها لبناء البروتينات الخاصة به.

إذا كنت تستهلك كمية قليلة جدًا من البروتين، فقد يصبح جسمك ناقصًا في الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها، وسيضعف نمو العضلات.

حتى لو لم تمارس الرياضة، فإن جسمك لا يزال بحاجة إلى البروتين. كل يوم، تموت خلايا الجسم وتولد من جديد، وهي عملية تتطلب الأحماض الأمينية.

عند ممارسة الرياضة، يحتاج جسمك إلى المزيد من الأحماض الأمينية لإصلاح ونمو ألياف العضلات. ولهذا السبب يحتاج الرياضيون إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين.

كم يجب أن تأكل؟

400 جرام بروتين يوميا؟ هل تمزح معي؟

منذ سنوات، توقف تقدمي واعتقدت أن المشكلة تكمن في كمية البروتين التي كنت أتناولها.

سألت أحد لاعبي كمال الأجسام المحترفين المتقاعدين عن عدد جرامات البروتين التي يجب أن أتناولها يوميًا، فنصحني بـ 4.4 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

لقد كنت مندهشًا جدًا، وهذا يعني أنني سأضطر إلى تناول 400 جرام من البروتين يوميًا.

كان الرجل متأكدًا تمامًا من أن 4.4 جرامًا هو ما أحتاجه للتغلب على حالة الثبات التي نشأت واستئناف نمو العضلات، لذلك قررت أن أفعل ذلك.

قمت بتخزينها، وزادت مدخولي اليومي إلى 400 جرام يوميًا، وأدركت مدى سوء الأمر. لقد شعرت دائمًا "بالشبع" من مخفوق البروتين، لقد سئمت من تناول الطعام.

لقد تحملت...ولكنني لم أحصل على ذرة من العضلات الجديدة.

دعونا نعود إلى الحاضر. لقد حققت تقدمًا كبيرًا منذ ذلك الحين، ومع ذلك، لم أستهلك أكثر من 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لسنوات عديدة (ستأتي الأرقام المحددة لاحقًا، لا تقلق).

معنى هذه القصة الصغيرة الرائعة:

• إذا كنت تواجه مشكلة في نمو العضلات، فإن تناول المزيد من البروتين ليس هو الحل دائمًا.
• لا تحتاج إلى تناول كميات هائلة من البروتين لبناء العضلات

يتم تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات من خلال اتباع نظام غذائي بسيط "عالي البروتين" لا يتطلب حشو نفسك بكيلوجرامات من اللحوم وعشرات من مخفوقات البروتين.

إذًا، ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها بالضبط لبناء العضلات؟

البروتين الذي يحتاجه الرياضيون

ووفقا لها، فإن استهلاك 1.3 - 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يكفي لتعظيم تخليق البروتين في الجسم. ويشير العلماء أيضًا إلى أنه يجب زيادة كمية البروتين مع زيادة شدة التدريب وأثناء القطع (تقييد السعرات الحرارية).

أنواع البروتين

ليست كل أشكال البروتين متشابهة. هناك 3 عوامل يجب أن تعرفها:

• تستقر أشكال مختلفة من البروتين بمعدلات مختلفة
• يتقبل الجسم بعض أشكال البروتين بشكل أفضل من غيرها.
• تحتوي الأشكال المختلفة من البروتين على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك

على سبيل المثال، يتم هضم بروتين اللحم البقري بسرعة نسبية، حيث يمتص الجسم 70%-80% من الكمية المستهلكة (تختلف الأرقام حسب الدراسة)، وهذا النوع من البروتين يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية الأساسية.

كما يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة، حيث يستخدم الجسم حوالي 90٪ من بروتين مصل اللبن الذي يتم تناوله. أنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية، وخاصة كميات كبيرة من الليوسين.

يتم هضم بياض البيض بشكل أبطأ من هضم لحم البقر ومصل اللبن، ومع ذلك، فإن 90٪ من كميته سوف يستخدمها الجسم لأغراضه الخبيثة.

من المهم معرفة "نسبة التعافي" ومعدل الامتصاص لتلبية احتياجاتك اليومية؛ خصيصًا للاستخدام بعد التمرين، من الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن.

إذا كان نظامك الغذائي يتضمن الكثير من الأسماك والبيض واللحوم ومنتجات الألبان، فلن تواجه أي مشاكل في تلبية احتياجات جسمك من البروتين.

أيها النباتيون، آسف، سوف تواجهون بعض الصعوبات.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

ربما تنتظر مني أن أذكر البروتينات "الكاملة" و"غير الكاملة". لكن ظهور أسطورة البروتين "غير المكتمل" ما هو إلا نتيجة لأبحاث غير دقيقة تم دحضها منذ عدة سنوات. جميع البروتينات الموجودة في الخضار "كاملة".

ومع ذلك، فإن هذا لا يغير حقيقة أن العديد من أشكال البروتينات النباتية تحتوي على تركيبة أضعف من الأحماض الأمينية، مما يجعلها ليست مصادر جيدة للبروتين.

أوصي بأن يتناول النباتيون الكثير من الحبوب (أعتقد أن الكينوا والقطيفة هما الأكثر شيوعًا لاحتوائهما على نسبة عالية من البروتين)، والفاصوليا، والخضروات الغنية بالبروتين مثل البازلاء، على سبيل المثال. ولكن من الأفضل الامتناع عن تناول كميات كبيرة من الصويا.

ولا تنس أيضًا أن هناك مساحيق بروتين نباتية خاصة للنباتيين.

هل توقيت تناول البروتين مهم؟

النقطة الأخيرة التي أريد معالجتها هي توقيت تناول البروتين. هل يهم؟

هل يجب تناول البروتين كل 3 ساعات؟ هل يجب أن تأكله قبل وبعد التدريب؟

- لا يهم تكرار الاستهلاك.

لن تقع في حالة رهيبة من الهدم إذا لم تأكل البروتين كل بضع ساعات، ولن تزيد من نمو العضلات عن طريق تناوله كثيرًا.

إذا كنت مرتاحًا لتناول كل شيء في 3 وجبات، فاستهلكه، حيث يمكن للجسم أن يمتص كمية كبيرة من البروتين الذي يتم تناوله “في المرة الواحدة”. إذا كنت تفضل الوجبات الصغيرة، تناول وجبات صغيرة.

(إذا كنت تريد أن تكون أكثر اقتناعا بأن أوقات الوجبات يمكن أن تكون أي شيء تقريبا، فاقرأ المقال عن أشخاص أذكياء آخرون)

- من الجيد أيضًا تناول البروتين قبل النوم.ليس لمنع تدميرها، ولكن لمساعدة الجسم على التعافي.

الكتلة الخالية من الدهون هي الكتلة الإجمالية لجميع مكونات الجسم "الهزيلة": العضلات الهيكلية، والماء، والعظام، وما إلى ذلك.

تمت ترجمة المقال خصيصًا لـ do4a.net